Омега-3 жирні кислоти: користь, де утримуються, надлишок і недолік

омега 3 жирні кислоти містяться омега 3 в продуктах користь

Омега-3 жирні кислоти називають поліненасиченими – в їх структурі декілька подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Ці незамінні кислоти в організмі вони не синтезуються, але нам необхідні, а отримувати їх можна тільки зі свіжих продуктів – в іншому випадку вони окислюються, руйнуються, і приносять здоров'ю не користь, а шкоду. Омега-3 – це цілий клас речовин, що відрізняються структурою і властивостями, і на організм людини вони теж діють по-різному.

Всього вченим відомо 10 таких жирних кислот, але найважливішими для людини вважаються 4: докозагесаеновая, альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова і докозапентаеновая. Продукти, що містять багато Омега-3 – в основному це олії, зазвичай залишаються рідкими не тільки при кімнатній температурі, але і в холодильнику.

Користь Омега-3 жирних кислот

В організмі Омега-3 виконують багато важливих функцій. Насамперед, без них неможливе вироблення особливих біологічно активних гормоноподобних речовин – ейкозаноїдів, дуже важливих для нас. Ейкозаноїди називають ще тканинними гормонами: вони беруть участь у безлічі процесів, які постійно відбуваються в клітинах і тканинах. Якщо баланс цих речовин порушується, виникають хронічні захворювання і різні патології, так що без Омега-3 кислот обійтися не можна.

Омега-3 також виконують структурну функцію – вони є речовиною, без якого неможливе формування клітинних мембран: особливо потребують в них клітини мозку, сітківки очей та чоловічі статеві клітини – сперматозоїди. При нормальному вмісті Омега-3 нервові імпульси швидко передаються від одного нейрона до іншого, головний мозок і вся нервова система працюють злагоджено і ефективно; сперматозоїди зберігають високу здатність до зачаття, серце працює чудово, а судини довго залишаються у відмінному стані.

Інші опції Омега-3 – енергетична і запасає. При проходженні біохімічних реакцій Омега-3 використовуються також в якості палива: відомо, що енергію дають нашому організму жири, і поліненасичені жири – найбільш необхідні в цьому сенсі.

Відкладаючись в жировій тканині, Омега-3 створюють резерви – запаси, які використовуються тоді, коли в цьому виникає нагальна необхідність. Накопичення ваги ці запаси не викликають - вони швидко витрачаються, будучи постійно затребуваними організмом. Не дарма людям з атеросклерозом і зайвою вагою рекомендується вживати насичені жири в дуже малих кількостях, і отримувати основну частину жирів у вигляді Омега-3 і Омега-6, підтримуючи їх розумний баланс, і дотримуючись правильні харчові сполучення – при подібних проблемах неувага до їжі стає небезпечною розкішшю.

Якщо детальніше дізнатися про дію Омега-3 і ейкозаноїдів, то стане ясно, що без них не зможе нормально працювати ні одна система нашого організму. Вони не дають згущуватися крові; знижують загальну кількість холестерину; перешкоджає розвитку атеросклерозу і гіпертонії, підтримуючи в нормальному стані всі кровоносні судини; покращують роботу серця і підтримують нормальний ритм; приводять у норму обмінні процеси; значно знижують ризик виникнення інсультів та інфарктів – остання дія Омега-3 визнано офіційною медициною.

Що стосується нервової системи, то тут вчені не так одностайні: деякі вважають, що мозку і нервових клітин дорослих Омега-3 приносить мало користі, але щодо дітей не сперечається ніхто. Всі визнають, що без цих речовин клітини мозку у них будуть сформовані неправильно - тому продукти з Омега-3 потрібні всім дітям, а також вагітним і годуючим матерям.

Так може Омега-3 покращити структуру вже сформувався мозку дорослих? Міркувати про наукових питаннях ми не будемо, але можна згадати, що багато важкі захворювання, вважаються необоротними, ставали цілком виліковними при застосуванні препаратів, що містять Омега-3, як і при дотриманні спеціальної дієти; крім того, практично всі порушені нервові процеси – увага, швидкість мислення, пам'ять і т. д., при впливі поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) поліпшуються або відновлюються повністю – як у дітей, так і дорослих.

В роботі імунної системи ейкозаноїди показують всю свою силу: вони модулюють імунітет, і система починає адекватно реагувати на багато факторів. При нормальному балансі Омега-3 кислот не виникають аутоімунні та алергічні захворювання; у хворих же можна полегшити їх перебіг – це ревматоїдний артрит, бронхіальна астма та ін

Кістково-м'язову систему Омега-3 захищають від виникнення артритів, артрозів, запалень суглобів і м'язів; діяльність травної системи вони теж регулюють, і попереджають розвиток гастритів, виразкової хвороби і т. д.

Надлишок Омега-3 в організмі

Однак при наявних захворюваннях ШКТ перевищувати рекомендовані норми споживання будь-яких жирних продуктів, у тому числі і продуктів з Омега-3, не варто – це може викликати загострення і збільшити ймовірність виникнення кровотеч у шлунку і кишечнику.

Щодо здорових людей варто сказати, що в Росії навряд чи комусь загрожує стати жертвою зловживання Омега-3 жирів – у нас немає такої кількості жирної риби, морських ссавців або морепродуктів, але якщо хтось все-таки програє «зловживати» цим корисним продуктом, то нехай знає про наслідки. А наслідки можуть бути такі: низька згортання крові - незначні порізи можуть стати причиною порівняно тривалого кровотечі; кровотечі в суглоби – так звані гемартрози; постійно знижений артеріальний тиск.

Здоровій людині на добу потрібно від 1 до 2,5 г Омега-3, та отримувати їх краще всього з морської риби, яка повинна бути спіймана в море, а не вирощена на фермі – необхідні речовини для утворення Омега-3 риба отримує тільки в природному середовищі.

Де містяться Омега-3 жирні кислоти Омега-3 в продуктах

При термообробці (особливо при смаженні) Омега-3 кислоти активно руйнуються, так що найкорисніша риба солена. Обов'язково ганятися за дорогими видами риб: палтусом, фореллю, лососевими – найдоступніший для росіян джерело Омега-3 – це звичайна оселедець. У скумбрії Омега-3 ще більше, а після оселедця можна назвати лосось, тунець, форель, палтус, тріску; багато Омега-3 в креветках і деяких інших морепродуктах.

Якщо з'їдати в день по 100-200 р такої риби, то необхідну кількість Омега-3 вам забезпечено; їжте рибу хоча б 2-3 рази на тиждень і частіше замінюйте нею м'ясо – вже це дозволить значно поліпшити здоров'я і самопочуття.

Омега-3 можна отримувати не тільки з риби і жиру морських ссавців: ними багате м'ясо домашньої худоби, курячі яйця (сільські), і деякі рослинні продукти, але особливо рослинні олії.

Найбільше Омега-3 в лляній олії і насіння; у волоських горіхах, гарбузовому насінні і одержуваних з них оліях; є вони в соєвому, оливковій і ріпаковій олії. Інші рослинні джерела: квасоля – звичайна і спаржева, листова зелень, соєві боби, інші соєві продукти, зародки пшениці та вівса.

Недолік Омега-3 в організмі

При дефіциті Омега-3 жирних кислот проявляються такі симптоми, як сухість шкіри і свербіж, ламкість нігтів і волосся, швидка стомлюваність і слабкість, запори, болі в м'язах і сухожиллях, часті застуди, неуважність, депресія, але більшість людей, які страждають цим дефіцитом, не можуть зрозуміти, що з ними відбувається – адже ці симптоми можуть проявлятися при багатьох захворюваннях; до речі, і багато захворювання теж викликаються дефіцитом Омега-3.

Як заповнювати запаси Омега-3 вегетаріанцям

Що робити вегетаріанцям, і як їм заповнювати запаси Омега-3 в організмі? Як уже сказано, в рослинах ці речовини теж є, але більше всього їх в цвітної, білокачанної і брюссельської капусти, броколі, кабачки, листовому салаті, тофу (соєвий сирі). Капусту і кабачки можна готувати на пару і тушкувати, листовий салат є сирим, як і тофу, і поливати все це лляною олією. Якщо є що-то з цих продуктів кожен день, то нестачі Омега-3 можна уникнути, але все ж суворим вегетаріанцям варто частіше замислюватися про своє здоров'я.

Вегетаріанцем без проблем можна було бути раніше, коли овочі, фрукти і зелень містили все необхідне для здоров'я. Сьогодні ситуація інша: ґрунти бідні, а повітря і вода забруднені – для того, щоб отримати необхідну норму поживних речовин, треба було б їсти рослинну їжу відрами – навряд чи це комусь сподобається.