Прості (швидкі) вуглеводи

прості вуглеводи швидкі продукти

Вуглеводи - основне джерело енергії, що надходить в людський організм. Вуглеводи поряд з жирами дають людині енергію, необхідну для життя. На вуглеводи припадає близько 60 відсотків всієї енергії, що надходить. Здавалося б, просто обмеживши кількість вступників вуглеводів, можна позбутися зайвої ваги.

Проте на практиці така методу не тільки допомагає схуднути, але і запускає негативні процеси в організмі. Людина при дефіциті вуглеводів починає відчувати слабкість і млявість, він швидко стомлюється наявності всі ознаки нестачі енергії. При надлишку надходження вуглеводів в організм вони починають накопичуватися на тілі у вигляді жиру. І надлишок і недолік вуглеводів негативно позначаються на здоров'ї.

Крім кількісного впливу на організм, величезне значення має склад вуглеводів. Їх умовно ділять на прості і складні вуглеводи. Прості, їх ще називають швидкими вуглеводами, складаються максимум із двох молекул сахаридів. Двумолекулярные вуглеводи називають дисахаридами. Вуглеводи, що складаються з однієї молекули сахаридів, - моносахаридами.

Моносахариди – це глюкоза, галактоза і фруктоза. А до дисахаридам належать сахароза, мальтоза і лактоза. Ці прості вуглеводи надають на організм специфічну дію і вже названі усіма дієтологами головними винуватцями масового ожиріння.

Деякі «дієтологи» звинуватили всі прості вуглеводи ворогами для здоров'я. Однак не все так просто. Без простих вуглеводів неможливе нормальне функціонування організму. Глюкоза – структурна одиниця більшості харчових сахаридів. Без глюкози не відбувається жодного харчового процесу, а у результаті багатоступеневих процесів глюкоза розщеплюється на вуглекислий газ і воду, будучи головним постачальником енергії в органи і тканини.

Глюкоза - основне джерело енергії для роботи головного мозку. Рада з'їсти цукерку, щоб «мізки запрацювали», правильний. Глюкоза, що міститься в харчовому цукрі, живить головний мозок енергією. Також глюкоза є енергією для печінки, нирок, м'язів, серця та інших органів і тканин організму.

Як «працюють» швидкі вуглеводи

Швидкими прості вуглеводи назвали не дарма. Завдяки своєму простому хімічним складом (одна – максимум дві молекули), потрапляючи в організм, вони стрімко вступають в реакції. Тому зміни, викликані швидкими вуглеводами, ми можемо відчувати суб'єктивно.

Напевно кожен відчував, як після прийому їжі, багатої простими вуглеводами (солодке, борошняне) настає відчуття припливу енергії, сил, піднімається настрій. Це – результат швидкого підйому цукру в крові, викликаного надходженням простих вуглеводів. Але потім так само швидко відбуваються зворотні процеси, рівень цукру в крові знижується, що відчувається зниженням активності, бажанням з'їсти що-небудь солодкого.

З точки зору біохімії, це відбувається наступним чином. У нормі рівень цукру в крові у здорової людини становить 5,5 ммоль/л. Збільшення цього показника організм намагається відразу компенсувати. При надходженні в організм простих вуглеводів рівень цукру в крові стає вище 5,5 ммоль/л

Організм відразу зменшує рівень цукру викидом інсуліну в кров – гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Але інсулін не тільки компенсує підвищення рівня цукру в крові через що потрапили в організм простих вуглеводів. Інсулін перенаправляє надлишок цукру в клітини, переважно в м'язові і жирові, щоб потім використовувати їх в якості джерела енергії. Фактично інсулін робить запаси енергії.

Якщо організм потребує додаткової енергії, наприклад при збільшенні фізичної активності, відбувається «вимивання» цих відкладень. Організм починає витрачати енергетичні запаси і в тому випадку, якщо відбувається недостатнє надходження енергії. Фактично цим пояснюються всі процеси набору ваги і схуднення. Менше їжі і більше руху – і тоді організм починає витрачати свої запаси, тобто жирові відкладення.

Прості вуглеводи з-за свого хімічного складу настільки швидко підвищують рівень цукру в крові, що інсулін не встигає його переробити в енергію, а відкладає переважно «про запас», утворюючи жирові відкладення. Тяга до простих вуглеводів призводить до набору ваги.

Зворотний процес, тобто різке зниження рівня цукру в крові після того, як інсулін «розігнав» всі прості вуглеводи з жировим депо, відбувається теж стрімко. І вже через годину після прийому простих вуглеводів людина може відчувати почуття голоду.

Глікемічний індекс

12 грамів вуглеводів підвищує рівень цукру в крові на 1 ммоль/л. Це кількість вуглеводів прийнято називати однією хлібною одиницею (1 ХЕ). Ця величина активно використовується діабетиками для контролю вживання вуглеводів.

Також введено поняття «глікемічний індекс» для контролю над споживанням вуглеводів. Ця величина вказує вміст вуглеводів в 100 грамах того або іншого продукту. Причому калорійність і глікемічний індекс ніяк не пов'язані між собою. Корисні і низькокалорійні продукти можуть мати більш високий глікемічний індекс, ніж висококалорійні і шкідливі для здоров'я.

Так, батончик «Снікерс» має ГІ рівним 65. А запечена картопля – 90. Хоча печена картопля краще, ніж шоколадний батончик.

Показник глікемічного індексу слід враховувати при виборі дієти, однак не варто керуватися тільки ним. Процеси травлення, біохімія – вкрай складні процеси з багатьма факторами.

Прості вуглеводи в продуктах

Для нормальної роботи організму необхідно, щоб до 30 відсотків всього раціону припадало на прості вуглеводи. Самий солодкий дисахарид – сахароза. Якщо в якості шкали солодощі брати сахарозу та її солодкість оцінити в 100 одиниць, то глюкоза матиме 75 одиниць.

Глюкоза в чистому вигляді міститься в овочах і фруктах. У винограді її – до 8 відсотків, у вишні – до шести, у малині – близько чотирьох відсотків. Кавун теж містить глюкозу – близько 2,5 відсотків. Серед овочів лідером за вмістом глюкози є гарбуз (2,5 %), трохи менше глюкози в білокачанної капусти і моркви.

Ще одним поширеним простим вуглеводом є фруктоза, яка, як випливає з назви, теж міститься в фруктах. До речі, фруктоза, на відміну від глюкози, володіє здатністю проникати в клітини тканин з крові без участі інсуліну, тому фруктоза рекомендована хворим на цукровий діабет в якості безпечного джерела вуглеводів. Крім того, фруктоза більш солодка, ніж глюкоза. Лікарі відзначають, що на відміну від інших цукрів, фруктоза не призводить до появи карієсу.

Однак фруктоза може бути підступним вуглеводом в силу того, що легше накопичується у вигляді жирових запасів. Тому фруктозою не варто зловживати, якщо не стоїть завдання набрати вагу.

Виноград містить до 8 % фруктози, яблука і груші – близько 5,5 %, кавуни – 4,5 %, черешня і чорна смородина – 4,3 %, малина – 4 %, полуниця і суниця – 2,5 %, диня – 2 відсотки. В овочах фруктози мало, рідко її вміст перевищує пари відсотків. Так, лідер за вмістом фруктози серед овочів – червоний буряк – 1,6 %.

Простий вуглевод галактоза в чистому вигляді не зустрічається. Вона утворюється в результаті засвоєння лактози – молочного цукру. Під дією ферменту лактази лактоза (яка міститься в молочних продуктах) розщеплюється на глюкозу і галактозу. Нездатність організму синтезувати лактазу призводить до нездатності перетравлювати молочний цукор.

Вміст лактози в молоці становить 4,8 %, в сирі – до 2,5 %, у сметані – 3 %, в йогурті – 3 %.

найнебезпечніший простий вуглевод – сахароза. Це і є та сама «біла смерть», якою лякають дієтологи. Вміст сахарози В цукрі – 99 відсотків. Чиста сахароза не містить ніяких поживних речовин, тільки енергію в чистому вигляді. Якщо цю енергію не витратити, то вона відкладається в жирових депо. Всі солодкі вироби, що містять натуральний цукор, є цукровими бомбами, енергетичними капсулами, які варто або відразу витратити, або взагалі відмовитись від їх прийому.