Анаеробні навантаження

анаеробні навантаження

Анаеробні навантаження часто застосовуються для збільшення маси тіла і розвитку м'язів. Правильно скоординована тренування дозволяє відновитися після травм, розвинути фізичну силу і зміцнити м'язовий корсет. В залежності від віку, ваги і загальної витривалості, підбирають різні види анаеробної навантаження.

Суть анаеробних навантажень

Суть анаеробних вправ криється в мінімальному залученні кисневого резерву та зосередженні на розпад поживних речовин, що і провокує вироблення енергії для продовження фізичної активності. При наявності необхідних компонентів в організмі, досить швидко розвиваються здібності до опору, але «паливо витрачається дуже швидко, тому силові спортсмени дотримуються дієти з високим вмістом калорій і білка, зокрема.

На початковому етапі при анаеробному впливі організм використовує вуглеводи, які дають перший ковток енергії м'язової тканини, після чого в роботу вступають вже жирові та білкові сполуки. Їх розпад при інтенсивних навантаженнях відбувається досить швидко, а результат тримається довго, але після швидко сходить нанівець, якщо не дотримуватися відповідної дієти та регулярних тренувань.

При анаеробній навантаженні м'язи скорочуються повільніше, ніж при аеробних або кардиотренировках. Характерними видами силових навантажень є робота зі штангою, фітнес з утяжелениями, присідання, віджимання і так далі.

Принципи анаеробної навантаження

1. Чим більше опору в м'язах, тим активніше розвивається сила. Опір залежить від ваги, який ви використовуєте у своїх тренуваннях. Кращим вагою вважається ваш власний, тобто робота власним тілом – підтягування, віджимання, присідання. Як тільки ви навчитеся продуктивно працювати без доповнень, можна переходити на більш складні тренування з утяжелениями.

2. Анаеробні навантаження повинні займати не менше 45-ти хвилин в день, три рази на тиждень. Ефект від меншого виконання теж буде, але не стійкий.

3. Як для схуднення, так і для набору м'язової маси важливо дотримуватися спеціальної дієти та режиму тренувань!

4. Зниження напруги з м'язів шляхом додавання навантаження. Релаксації сприяють вироблення адреналіну і серотоніну. Не дарма після силових тренувань спортсмени відзначають емоційне задоволення, навіть коли м'язи починають хворіти від надлишку молочної кислоти – анаеробні вправи допомагають впоратися з депресією.

Анаеробна навантаження і харчування

При анаеробній навантаженні можна дотримуватися досить калорійне меню, так як передбачається серйозне силовий опір для м'язів, що вимагає великих витрат вуглеводів і жирів. Що характерно, при підйомі вантажу, закладені всередину тканина енергетичні компоненти згорають вже через 30-180 секунд безперервного виконання підйомів, підтягувань або віджимань. Як тільки основний запас цукрів зникає, харчування дають жирові клітини, а разом з ними в роботу вступають білки, які підтримують м'язові волокна від серйозного травмування. У той же час, розвиток м'язів відбувається не стільки в день самих тренувань, скільки на наступний день після них волокна запалюються з-за надлишку молочної кислоти, виникає біль, але клітини починають активно відновлюватися, що і дозволяє рельєфу округлятися і міцніти.

Це дуже важливо враховувати, складаючи раціон. Насамперед, необхідно суворо дотримуватися режиму харчування і тренувань, якщо ви хочете наростити м'язову масу. Грубо кажучи, важкоатлети їдять постійно – крім сніданку, обіду і вечері, обов'язково включаються поживні перекуси, а також доповнення у вигляді білкових коктейлів, свіжих овочів, фруктів, горіхів, незадовго перед тренуванням. Після неї також передбачається свій кулінарний ритуал у вигляді овочевих коктейлів або невеликої порції м'ясного білка, риби.

Зовсім інша справа, якщо з допомогою анаеробних навантажень ви хочете схуднути. Тоді щоденне меню слід складати, виходячи із загальної калорійності – ви не повинні вживати більше, ніж рекомендовано при вашому виді зайнятості.

Важливою складовою раціону при даному типі навантажень є білок. Індичка, жирна риба і пісна свинина – це основні білкові інгредієнти меню силового спортсмена. Крім того ви можете вільно вживати сметану, сир, яйця, йогурт без добавок. Чому не варто відмовляти від жирних продуктів? Справа в тому, що при втраті великої кількості жирів організм стає нездатний підтримувати оптимальний рівень метаболізму. У першу чергу страждає статева функція і гормональний фон – тоді силові тренування можуть закінчитися гормональним дисбалансом. Краще всього вибирати продукти з низькою жирністю, але не знежирені!

Анаеробна навантаження для схуднення

Перше, що важливо відзначити – з допомогою анаеробних тренувань схуднути можна! Всупереч переконанню багатьох дівчат і жінок, якщо ви все будете робити правильно, ви не станете чоловікоподібними, і м'язи у вас просто так не наростуть. У той же час позбутися від зайвих жирових відкладень можна в досить короткі терміни і на тривалий період, навіть при незначних корекціях у харчуванні.

Як вже було сказано вище, енергетичний запас, закладений в м'язову тканину, згорає, в середньому, за хвилину. Це при мінімальному використанні цукрів безпосередньо перед тренуванням. Раціон, насичений легкими і складними вуглеводами у вигляді фруктів, цільнозернового хліба, пісних крекерів, шоколаду, дієтичних бездрожжевых пирогів з овочами і фруктами, сухофруктів і іншого, збільшує час боротьби з тим, що провокує ріст жирових клітин. Але, як правило, це не займає більше п'яти хвилин від усієї тренування і вже після того, як ви трохи розігрілися. Далі в хід йдуть жири. При цьому згорають не тільки поверхневі відкладення, але і внутрішні, що допомагає домогтися легкого ефекту просушування м'язів. За цієї причини після регулярних анаеробних навантажень, починають прочерчиваться основні лінії рельєфу вашого тіла.

Якщо ви будете дотримуватися рамок калорійності денного раціону, то жирові відкладення будуть йти дуже швидко. Вже через тиждень ви зможете відзначити перші суттєві результати. Для дуже огрядних людей через місяць може виникнути така проблема, як виникнення плато. У більшості випадків це пов'язано з уповільненням метаболізму. Тоді рекомендується роздрібнити харчування на маленькі порції, зробити акцент на рідкі страви, воду, напої, і поєднувати анаеробні навантаження з легкими аеробними.

Мінусом силових тренувань може стати той факт, що на ваш хребет чиниться серйозний тиск. Слабкий опорно-руховий апарат може стати причиною того, що підйом гантелі або робота на тренажері призведе до змішування хребців, суглоба, розвитку остеохондрозу. Для таких людей подібні навантаження протипоказані, особливо, якщо вони вже мають зайву вагу, і їх хребет страждає від нього.

Добре підходить анаеробна навантаження для дівчат і жінок з фігурою «дерево» і «яблуко». Як правило, вони власниці широких плечей, яскраво вираженого живота і мужніх форм. Силові вправи допоможуть зробити фігуру більш округлої, прибрати ненависний живіт, і зробити пропорції тіла більш гармонійними. Таким чином в спортзалах народжуються справжні амазонки – головне, не перестаратися з підходами і білковою їжею!