Біг спиною вперед

біг спиною вперед

Про користь бігу відомо багато, в тому числі про те, як такий вид навантажень допомагає при схудненні і, в цілому, нормалізації здоров'я. Але мало хто знає, наскільки корисний не простий біг, а біг спиною вперед. Незважаючи на загальну суть фізичної підготовки, таке тренування чимало відрізняється від класичного бігу і більше підходить для тих, хто не може відразу впоратися з об'ємними кардіо-навантаженнями.

Техніка бігу спиною вперед

Правила класичного бігу передбачають правильну постановку стопи на поверхні, по якій ви робите пробіжку, як у момент приземлення, так і в момент відштовхування. Від цього залежить, наскільки продуктивним буде вся тренування, об'єктивної чи буде одержувана навантаження, не зашкодить вона станом вашого здоров'я.

При бігу спиною вперед рух стопи також важливо. Здійснюючи своєрідні відскоки тому, ви повинні плавно приземлятися на носок і перекочувати стопу на п'яту, після чого також плавно здійснювати відскік від землі і продовжувати біг назад. Спину тримайте прямо, тримайте поставу, розправивши плечі. При цьому рух рук відбувається природно, без зусилля. Злегка зігнуті в ліктях, вони допомагають руху тіла.

При бігу не забувайте періодично оглядатися назад, щоб коригувати маршрут пробіжки і тримати рівновагу.
Щоб забезпечити роботу різних груп м'язів і зробити заняття різнобічними, біг назад можна комбінувати з обертанням тулуба, зміною положення, прискоренням і уповільненням кроку. Наприклад, розім'явши суглоби, пробіжіть спиною вперед протягом 5 хвилин, після чого поверніться обличчям вперед і пробіжіть 2 хвилини класичним бігом. Потім знову біжіть спиною вперед, але вже 10 хвилин. Такі зміни проробляйте з постійним збільшенням часу пробіжки класичним бігом і бігом спиною вперед.

Слідкуйте за диханням! Намагайтеся робити вдихи і видихи в такт крокам. Якщо відчуваєте, що починаєте задихатися – сильна задишка – сповільнився або перейдіть на звичайний крок, щоб відновити дихальний ритм, і знову продовжуйте пробіжку.

Чим відрізняється біг спиною вперед від класичного

При класичному бігу відбувається суттєва ударне навантаження на гомілковостопні і колінні суглоби. При нестачі поживних речовин та наявності захворювань кісткової системи, опорно-рухового апарату, такі тренування призведуть до погіршення стану суглобів і можливим травмам під час пробіжки.

Суттєвою проблемою під час класичного бігу є поступовий нахил тулуба і голови вперед, що змінює центр ваги вашого тіла і збільшує навантаження на корпус. Деформація хребців, яке відбувається в цей момент, може спровокувати збільшену в кілька разів навантаження на поперек, внаслідок якої проявляється і больовий синдром. При бігу спиною вперед центр тяжкості природним шляхом підтримується в оптимальному положенні і додаткового навантаження не відбувається. Це відразу полегшує сам процес тренування, незважаючи на те, що спалювання калорій збільшується і м'язи задіяні не менше ніж при класичному бігу.

Звичайна пробіжка для непідготовленої людини обертається серйозним навантаженням на серце і систему кровообігу в цілому. Особливо важко і небезпечно це для людей з ожирінням. У випадку ж з другим варіантом серце працює в оптимальному режимі, серйозної загрози для кислородоснабжающих процесів не виникає, і тренування проходить легше.

Біг спиною вперед передбачає більшу свободу рухів, доступною навіть для тих людей, хто не готовий до тривалих занять. Завдяки оптимальному розподілу навантаження, ви зможете відвести для такої пробіжки більше часу, а значить, витрачати більше калорій.

Користь і шкода бігу спиною вперед

Завдяки щадній ударному навантаженні, біг спиною вперед практично виключає травмування суглобів під час тренування. При цьому зміцнюється здоров'я опорно-рухового апарату, збільшується амплітуда рухів. Зокрема, у плечових, кульшових і колінних суглобах. Таким чином, ви не просто значно зменшують знос кісткової тканини, але і допомагаєте їй стати міцніше.

Біг спиною вперед значною мірою розвиває вестибулярний апарат. Необхідність постійно контролювати рівновагу, щоб не спіткнутися і не впасти, виробляє природну здатність зберігати стійкість на різних поверхнях при бігу в різних погодних умовах і при різному темпі виконання тренування. Така активність мозку сприятливо впливає не тільки на здатність краще контролювати свої рухи, але і покращує здібності до мислення, реакції.

У цілому, фізичне навантаження такого плану благотворно впливає на душевну рівновагу, допомагає підвищити працездатність і ККД вашої діяльності, а також бадьорість і бажання доводити до кінця розпочаті справи, домагатися поставлених цілей.

Бігаючи спиною вперед, ви розвиваєте більшу частину м'язів ніг, преса, рук і плечового пояса, шиї. При цьому виробляється менша кількість сечової кислоти, яка вже після тренування викликає больові відчуття.

Біг спиною вперед допомагає ефективно спалювати калорії і знижувати вагу з меншими зусиллями.

Біг спиною вперед для схуднення

Завдяки активному залученню різних груп м'язів під час бігу спиною вперед, можна спалити до 300 калорій за годину помірних тренувань з переходом на активний крок. Якщо ж протягом години практично не змінювати темп і не зупинятися, то заняття дадуть більш значні результати – до 600 калорій. При цьому ви менше втомлюєтеся, що дає вам більше можливості для спалювання максимальної кількості енергії, а значить і жирових відкладень.

Біг спиною вперед дозволяє не просто позбутися від зайвих кілограмів, але і пропрацювати м'язи, що попереджає появу відвислою шкіри. Якщо у вас є труднощі з диханням, ви швидко выдыхаетесь, страждаєте від задишки і не можете займатися класичним бігом для схуднення, біг спиною вперед допоможе вам подолати найважчий етап у таких заняттях. При регулярних тренуваннях ви зможете швидко відновити процес дихання і збільшити об'єм легенів. З цієї причини починати свій фізичний розвиток можна саме з бігу спиною вперед, а потім вже переходити на класичний.

Щоб біг спиною вперед дав видимі міцні результати, важливо підтримувати систематичність тренувань. Найкраще проводити вранці і ввечері. Причому з ранку інтенсивність повинна бути вище, ніж увечері. Якщо ж ви займаєтеся в період з 16 до 18 годин, ви можете підвищити темп і час бігу до максимального значення.

Обов'язково чергуйте біг спиною вперед з класичним бігом, швидким кроком, зміною напрямку бігу, поворотами і стрибками. Це дозволить збільшити кардионагрузку і істотно прискорити енерговитрати.

При наявності великої зайвої ваги починайте свої пробіжки з нетривалого бігу, переходить у швидкий крок обличчям вперед, спиною вперед. Щоб зміцнити рівновагу, можна починати саме з кроку спиною вперед, зробивши це щоденної розминкою. Тривалість тренувань повинна поступово збільшуватися від 5-10 хвилин до 30-60 хвилин щодня! Якщо ви з якихось причин не можете вийти на пробіжку, замініть її стрибками на скакалці.

Звичайно, ще більшого ефекту схуднення можна досягти, якщо включити в свій раціон більше клітковини. Рослинні волокна і поживні речовини, які містяться у свіжих овочах і фруктах допоможуть закріпити результати зниження ваги і стануть профілактикою накопичення зайвої рідини і молочної кислоти в тканинах, які викликають сильний дискомфорт.