Інтенсивні тренування для спалювання жиру

інтенсивна тренування для спалювання жиру

Принципи здорового способу життя лежать в основі більшості програм схуднення, в тому числі включають активний фізичний розвиток худне. Але іноді жир потрібно не просто скинути, а буквально розігнати, щоб нормалізувати обмін речовин і прискорити процес позбавлення від зайвих кіло. У цьому допоможуть інтенсивні тренування для спалювання жиру.

Як підготуватися до жиросжигающему интенсиву

Інтенсивні тренування, спрямовані на активне спалювання жиру, виправдані, коли ви хочете швидко позбутися проблемних зон, підтягнути силует тіла, повернути йому привабливі вигини. Інтенсив допоможе опрацювати глибокий рельєф, а в поєднанні з дієтою, підкреслить його. Але відразу переходити до високої інтенсивності тренувань можна, спочатку необхідно підготувати свій організм і скласти правильну програму з урахуванням індивідуальних особливостей.

1. Скинути зайве. На жаль, приступати до інтенсивних навантажень не можна, якщо ваша вага перевищує норму на 50% і більше з-за жирової маси. Тобто, якщо ваш нормальний вага 100 кг, то відразу переходити до активних тренувань при 150 кг не можна. Потрібно скинути з допомогою дієти хоча б 25 кг, тобто чверть від норми. Це обмеження обумовлене сильним «тиском» ваги на серцево-судинну систему – різка зміна інтенсивності може призвести до болю в грудях, утруднення дихання, погіршення роботи серця.

2. Якщо ви не прихильник регулярних занять спортом, але все ж хочете почати з інтенсиву, спочатку потрібно підготувати організм до високих навантажень. Протягом тижня обов'язковими для вас повинні стати ранкова розминка суглобів, що включає вправи на розтяжку, а також прогулянка або їзда на велосипеді в помірному темпі. Так ви підготуєте свій організм і, зокрема, серце, до переходу на активні тренування.

3. Виключіть протипоказання. Інтенсив не підходить людям з хронічними і гострими захворюваннями серцево-судинної системи, епілепсією, астмою, патологічними змінами легень, суглобів, недавно перенесли серйозні травми або операції. Якщо ви хоча б побічно можете віднести себе до цих людей, обов'язково перед шикуванням програми тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

4. Корегуйте харчування. Організм швидше переробить зайвий жир, якщо ви будете їсти більше клітковини і білкових продуктів, як рослинних, так і тварин. Переносити інтенсив буде важче, якщо ви не скоротіть кількість уживаних жирних продуктів, в число яких входять солодощі, приготовані на основі пальмових олій. Ні в якому разі не голодуйте! Інакше вага під час активних навантажень буде йти не стільки із-за спалювання жирів, скільки через пригнічення м'язової тканини, а це вже небезпечно для здоров'я.

5. Дотримуйтесь питний режим. Інтенсивні тренування припускають рясну втрату вологи організмом, тому, як на момент самих занять, так і в інший час, пийте воду невеликими порціями. Обсяг вживання рідини за один раз також важливо дотримуватися, так як її неконтрольоване вживання створює велике навантаження на судини.

Порядок інтенсивних тренувань, що в них входить

За своєю суттю, інтенсив за жіросжіганію – це інтервальне тренування, яка передбачає часту зміну вправ з високим і низьким темпом виконання. Тобто прискорення окислення жирової клітковини відбувається, завдяки збільшенню постачання тканин киснем. Чим активніше ви рухаєтеся і частіше міняєте свій темп і положення в просторі, тим сильніше серце качає кров і тим ефективніше відбуваються процеси метаболізму в тканинах, покращують процеси розщеплення зайвих жирів.

Будь інтенсив починається з розминки. Це обов'язкова умова спрямована на попередження отримання травм і розтягувань під час тренування. Щоб розігрітися, виконайте ряд кардіо-вправ. Підійде їзда на велосипеді, біг, стрибки зі скакалкою. Обов'язково зверніть свою увагу на розвиток суглобів і статичні вправи на розтяжку. Вся розминка разом повинна становити 5-10 хвилин. Після цього можна переходить до основних тренувань.

Щоб вибудувати їх правильно, ви повинні чергувати вправи у вертикальному і горизонтальному положенні, статичну і активне навантаження, дотримуючись при цьому періодичність підходів, проміжки між дією і відпочинком.

В якості прикладу інтенсивного тренування для жіросжіганія можна застосувати наступний комплекс вправ.

1. Статика. Вправа планка. Тіло паралельно підлозі, вага утримується шкарпетками стоп і долонями, чітко розташованими під плечима. Час утримання не менше хвилини.
2. Прискорення. Активні випади правою-лівою ногою вперед з просіданням. При цьому передня нога згинається так, щоб стегно було паралельно підлозі, задня – повністю розпрямляється, але п'ята не відривається від підлоги, що дозволяє розтягувати м'язи гомілки і стегна. Виконати 10-15 разів на кожну сторону.
3. Статика. Бічна планка». Вага тіла утримується розведеними по типу ножиць стопами і передпліччям. Утримувати не менше хвилини.
4. Прискорення. Виконати глибокі присідання так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повторити від 15 до 30 разів, в залежності від ваших можливостей.

5. Статика. Місток. Лежачи на спині, ноги підставте як можна ближче до сідниць, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть таз і нижню частину спини і зафіксуйте положення на одну хвилину.
6. Прискорення. Підйом гантелей вгору від плеча. На кожен підйом – вдих, опускання – видих. Виконати 15-20 разів. Вага вибирайте так, щоб повністю виконати необхідну кількість разів. Важлива саме частота повторів!
7. Статика. Бічна планка» на іншу сторону.
8. Прискорення. Виконуємо вправу зі зміною положення в просторі. Приймаємо положення «упор сидячи», з нього переходимо в «упор лежачи», один раз отжимаемся, знову переходить в упор сидячи», встаємо і відразу ж подпрыгиваем, витягуються в струнку. Повторити від 5 до 10 разів.
9. Статика. Повторити вправу «планка».
10. Закінчити тренування бігом на місці або стрибками зі скакалкою. Тривалість не менше 2-3 хвилин.

Після виконання кожного прискорення дайте собі можливість відпочити. Новачок може витратити на це дві хвилини. Як тільки зможете переносити великі навантаження, час відпочинку скоротіть до одного. У середньому, тривалість інтенсивної тренування повинна становити півгодини. Ідеальний час 20-25 хвилин при максимальній кількості підходів.

Переваги інтенсивних тренувань для спалювання жиру

Інтенсивні тренування для спалювання жиру добре поєднувати з процедурами по корекції фігури. Наприклад, з антицелюлітним масажем, обгортанням, з скрабування або вакуумним масажем. По-перше, це підсилить дію поживних речовин, що входять до складу косметичних засобів. По-друге, це знизить напругу з м'язів після активного навантаження і попередить накопичення в тканинах молочної кислоти, з-за якої вже після занять всі починає хворіти.

Максимального зовнішнього ефекту можна домогтися, якщо під час і після таких тренувань застосовувати креми з підтягуючим і коригувальним дією. Але навіть без них вже через тиждень ви зможете оцінити перші результати застосування інтенсиву у системі схуднення. У середньому ж за цей час ви повинні провести не менше трьох тренувань. Кращим варіантом буде чергування – два дні інтенсиву, один день відпочинку і т. д.

Головна перевага інтенсивних тренувань для спалювання жиру полягає в тому, що ви зможете за відносно короткий час спалити велику кількість зайвих кіло. При цьому ваші заняття не будуть нудними, так як порядок вправ можна постійно змінювати і комбінувати з прогулянками або їздою на велосипеді, що зазвичай не входить в класичну систему тренувань на тренажерах і з утяжелениями.