Крепатура, як запобігти і позбутися від крепатури

крепатура м'язів як позбутися від крепатури

Всім нам добре відомо, що найбільш оптимальним, перевіреним і ефективним способом підтримувати свій організм у формі, а м'язи в тонусі є спорт. Але, на жаль, не завжди є можливість приділяти час цього надзвичайно корисного заняття. І от, коли нарешті з'явилася можливість відвідувати спортзал, ми з радістю піддаємо себе сильним навантаженням, які, як нам здається, принесуть вражаючий ефект. І дійсно, ефект з'являється вже на наступний ранок, але тільки не той, якого ми очікували. Крепатура – ось те, що ви зможете отримати від інтенсивного тренування, проведеної після тривалої перерви. Деяких лякає ця нестерпна біль в м'язах, і вони вирішують зупинитися на цьому етапі, навіть не почавши, а інші шукають способи полегшити страждання, так як розуміють, що крепатура в даному випадку вельми поширене явище і від неї нікуди не дітися. Адже якщо зупинитися на самому початку, то кожна нова тренування буде супроводжуватися м'язовим болем. Саме тому боротися з крепатурою не тільки можна, але і потрібно.

Що таке крепатура і звідки вона береться

Крепатурою називають м'язовий біль, яка з'являється після інтенсивного тренування, проведеної без належної підготовки. Найчастіше вона виникає у тих, хто тренується нерегулярно і робить великі проміжки між занять, або відразу піддає організм надмірної навантаженні. Біль у м'язах з'являється через утворення в них так званої молочної кислоти, що сприймається організмом як токсин або чужорідне тіло, з яким потрібно боротися. Насправді ж, молочна кислота – це побічний продукт, що виділяється м'язами при розщепленні глюкози. Коли навантаження на м'язову тканину істотно збільшується, починається інтенсивна переробка глюкози, однак, кисню для цього процесу часто не вистачає і глюкоза розщеплюється без нього. Утворена таким чином молочна кислота накопичується в м'язовій тканині і викликає дискомфорт. Другою причиною появи больових відчуттів є невеликі розриви в м'язовій тканині, які гояться швидко, але досить болісно.

Як запобігти крепатуру

Хоч і вважається, що крепатура – це явище позитивне, але задоволення вона, чесно кажучи, приносить мало. Однак, як не крути, саме крепатура вважається ознакою успішної тренування і того, що ваші м'язи дійсно працювали, і при чому працювали правильно. Якщо ви відчули крепатуру, ні в якому разі не варто зупинятися і чекати поки вона пройде, адже через довгий час вона знову з'явиться, а результат встигне випаруватися. Крім того, під час інтенсивного тренування, наслідком якої є крепатура, прискорюється обмін речовин, поліпшується циркуляція крові, що позитивно впливає на процес росту волосся і нігтів.

Але крепатури можна уникнути, не вплинувши на результат. Насамперед, не забувайте робити розминку перед основним навантаженням на м'язи. Якщо їх попередньо розігріти, то молочна кислота буде виділятися не так інтенсивно. Якщо ви новачок, то не давайте своєму тілу відразу занадто велике навантаження. Починати слід з 10% від своїх можливостей, збільшуючи темп і силу тренувань з кожним разом на 10%. Не рекомендується так само різко змінювати тип навантаження і задіяти м'язи, які довго не роботами. Встановіть певний ліміт занять по часу. Це може бути 30, 45 або 60 хвилин, і постійно дотримуйтеся його, інакше з часом зросте і навантаження, що призведе до появи небажаної крепатури.

Як позбутися від крепатури

Водні процедури від крепатури

Якщо уникнути появи крепатури все ж не вдалося і на наступний день після тренування вас мучать м'язові болі, оптимальним засобом швидко, ефективно і безболісно позбутися вважається гаряча ванна з додаванням морської солі. Під впливом високої температури молочна кислота виводиться у декілька разів швидше, м'язи розслабляються, і біль поступово йде. Більш потужним засобом є лазня або сауна. Тут температури істотно вище, а, отже, і ефект сильніше. Тому, якщо у вас є можливість відвідувати після інтенсивного тренування лазню, крепатура вам і зовсім не страшна. Однак, запам'ятайте, що ні в якому разі не можна приймати гарячу ванну і вже тим більше йти в лазню відразу ж після тренування. У цей період зростає ризик утворення інфаркту та інсульту, так як тиск, який і так підвищений після фізичних вправ, збільшується ще більше, і судини можуть не витримати такого навантаження. Тому відкладіть це заняття до наступного дня. Що ж стосується контрастного душу, то він так само здатний впоратися з крепатурою, але на відміну від гарячої ванни, абсолютно нешкідливий для організму, і приймати його можна в будь-який зручний для вас час.

Масаж і розтяжка

Що допоможе прискорити процес виведення з організму молочної кислоти, а так само загоєння пошкоджених м'язових тканин? Звичайно ж, це посилене кровообіг. А що сприяє поліпшенню кровообігу? Звичайно ж, масаж. Під час масажу ваші м'язи зможуть розслабитися і одночасно повернутися в тонус. Крім того, масаж позитивно впливає не тільки на м'язи, але і на шкіру, роблячи її більш пружною і еластичною. А використання ароматичних олій під час масажу істотно підсилить ефект від нього.

Не забувайте і про те, що м'язи, які долає крепатура, необхідно розігріти на наступний день, і допоможе в цьому невелика розтяжка. Звичайно, зробити це буде досить важко, але вже після декількох хвилин зусиль над собою ви відчуєте суттєве полегшення і з задоволенням продовжите вправи. Розтяжка – це один з найбільш швидких способів позбавитися від крепатури в м'язах.

Чергове тренування

Не дивлячись на те, який заподіює дискомфорт вам крепатура, ні в якому разі не можна відступати від задуманого і припиняти тренування відразу ж після першого заняття. Якщо ви знайшли в собі сили і час для походу на одне тренування, знайдіть сили для походу на другу, адже тільки регулярні фізичні навантаження принесуть користь у вигляді підтягнутого, стрункого тіла і міцного, здорового організму. Не чекайте того моменту, коли ваші м'язи перестануть хворіти. Коли це станеться, буде вже пізно, і чергове тренування закінчиться перенапруженням і крепатурою, від якої ви не відійшли ще з минулого разу. Таким чином, можна назавжди відбити охоту займатися спортом, роблячи величезну помилку. Напевно, ви помічали, що після наступного тренування крепатура практично повністю зникає, а якщо пропустити тренування, то біль залишиться як мінімум на кілька днів, а то й на тиждень.

Правильне харчування

Крепатура – це природний процес, а всі процеси, що відбуваються в нашому організмі, безпосередньо залежать від того, що ми їмо, і м'язові болі не є винятком. Перш за все, щоб поповнити запас енергії, необхідної для тренувань, організму потрібні вуглеводи. Не забувайте про білки, які є основним елементом в процесі будови та відновлення м'язової тканини, і істотно прискорюють процес загоєння. Не обійдеться денний раціон і без вітамінів, найбільш корисними з яких вважаються А, С і Е, що позитивно впливають на стан м'язів. Одним словом, їжте тільки здорову і корисну їжу, фаст-фуд і консерви замініть овочами та фруктами, не забувайте про воду, яку потрібно пити щодня не менше 1,5 л. Тільки тоді ваш організм буде бадьорим, сильним і здоровим, а заняття спортом принесуть тільки задоволення і радість.