Вправи для бокових м'язів живота

вправи для бокових м'язів живота

Струнка, витончена жінка завжди привертає до себе увагу, і що б там не говорили з приводу того, що смаки у всіх різні, ідеальні параметри були, є і будуть еталоном краси. Саме тому жінки та дівчата різного віку так хочуть наблизитися до цього ідеалу, докладаючи масу зусиль. Самим оптимальним способом досягти бажаного результату вважаються заняття спортом. Щоб позбавитися від зайвих кілограмів і зробити вигини тіла більш плавними і красивими, знадобиться докласти чимало сил і терпіння, але при старанних і регулярних тренуваннях отриманий результат вас неодмінно порадує.

Більшість жінок приділяють особливу увагу м'язам преса і сідниць, так як саме вони є найбільш проблемними зонами, забуваючи при цьому, що для ідеальної фігури потрібно підтримувати в тонусі абсолютно всі групи м'язів. Вам ніколи не вдасться позбутися обвислого живота і боків, якщо ви не будете прокачувати бічні м'язи живота, які роблять талію тонкою, а живіт підтягнутим. Для тренування цих м'язів існує маса вправ, але серед них можна виділити найбільш ефективні і прості, які будуть під силу абсолютно всім.

Як збільшити ефективність вправ

Якщо ви вирішили зайнятися власною фігурою, не забувайте про правила проведення тренувань та дотримання особливого режиму, який стане запорукою гарного результату. Для початку запам'ятайте, що ефект принесуть тільки регулярні і систематичні тренування, які будуть проходити не рідше, ніж три рази на тиждень. Всі вправи, в тому числі і вправи для бокових м'язів живота, потрібно виконувати в кілька підходів, роблячи між ними невеликі перерви. З часом можна буде поступово збільшувати навантаження з кожним наступним підходом. Кількість разів для кожної вправи ви визначаєте самі, в залежності від вашої початкової підготовки. Пам'ятайте і про режим харчування. Не слід їсти за годину до початку тренування і через годину після її закінчення, інакше всі ваші зусилля будуть марними. Важливою і обов'язковою частиною будь-якого тренування є розминка. З її допомогою ви розігрієте м'язи і підготуєте їх до майбутніх навантажень. Перед початком виконання вправ для бічних м'язів живота зробіть кілька поворотів, нахилів в сторони і махів руками і ногами. Доповнити розминку можна невеликий кардіонавантаженням, бігом, стрибками через скакалку або обертанням обруча.

Хула-хуп

Поговоримо окремо про хула-хупе, який в народі називають просто обруч. Він, ось вже протягом багатьох років, є одним з найбільш ефективних засобів для тренування м'язів живота, в тому числі і бічних, а також для позбавлення від зайвих сантиметрів на талії. Заняття з обручем досить прості і зрозумілі. Вам не потрібно виконувати складні або виснажливі вправи, що віднімають багато сил і енергії. Досить просто покрутити обруч протягом 20 хвилин, займаючись при цьому другорядними справами, такими як перегляд телевізора, розмова по телефону або навіть читання книги або журналу. Якщо ваш обруч з обважнювачем або має додаткові масажні кульки на внутрішній поверхні, то час тренування можна скоротити до 10 хвилин в день. Незважаючи на примітивність цього пристосування, ефективність обруча вже доведена не одним поколінням.

Вправи на підлозі

Тепер перейдемо безпосередньо до вправ, що зміцнює бічні м'язи живота. Для їх виконання вам знадобиться тільки килимок, на який ви зможете лягти. Отже, лягайте на спину і зігніть ноги в колінах, руки сцепите в замок на потилиці. Підніміть корпус до вертикального положення і торкніться черзі кожним ліктем протилежного коліна, виконуючи при цьому скручують руху, потім опуститеся, повернувшись у вихідне положення.

Залишаючись лежати на спині, не прибирайте руки за голову, ліву ногу залиште зігнутою, а праву покладіть щиколоткой на коліно лівої ноги. Врахуйте, що праве коліно в цей момент повинна дивитися в праву сторону. Тепер намагайтеся дістати лівим ліктем до правого коліна, повертаючи корпус і відриваючи від підлоги тільки ліву лопатку, залишаючи праву руку на підлозі. Виконавши необхідну кількість підходів, поміняйте положення, зробивши все з точністю до навпаки. Тягніться правим ліктем до лівого коліна, залишаючи нерухомо лежати ліву руку, зігнуту в лікті.

Для наступного вправи вам потрібно залишитися лежати на підлозі, тримаючи при цьому ноги так само зігнутими в колінах. Руки витягніть уздовж тулуба і злегка погойдуючись в сторони і трохи піднявши верхню частину корпусу, але не відриваючи в цей момент лопатки від підлоги, намагайтеся дістати кінчиками пальців рук до своїх п'ят. Зробивши вправа потрібну кількість разів, виконайте те ж саме, тільки тягніться тепер до внутрішньої сторони щиколоток.

Ляжте на живіт, розведіть прямі ноги на ширину плечей, руки витягніть попереду себе. Злегка підніміть від підлоги ноги і руки і поперемінно торкайтеся кожною рукою відповідного коліна, згинаючи при цьому корпус убік. Дана вправа допомагає зміцнити не тільки бічні м'язи живота, але і руки, сідниці, спину і ноги.

Вправи з колін

Встаньте на коліна, руки сцепите за головою, випряміть праву ногу і відставте її строго у бік. Тепер нахиляйтеся вліво, тримаючи при цьому руки на потилиці так, щоб лікті дивилися в сторони. Під час нахилу намагайтеся, щоб корпус і права нога утворили пряму лінію. Стегна при виконанні даної вправи повинні залишатися нерухомими. Після цього поміняйте ногу і виконайте таку ж кількість нахилів в іншу сторону.

Стоячи на колінах, злегка розведіть ноги, поставивши їх трохи вже ширини плечей, руки випрямити і витягніть над головою. Не згинаючи рук і не відводячи убік стегна, нахиляйтеся поперемінно до максимуму вправо і вліво. Якщо вам складно зафіксувати руки в такому положенні, візьміть невеликий м'ячик або будь-який інший предмет, тримаючи його над головою. Для посилення ефекту можете взяти в руки вантаж у вигляді гантелі, однак, не слід використовувати занадто важку вагу, щоб не пошкодити спину.

Вправи з фітболом

Облокотитесь лопатками на фітбол, тримаючи при цьому спину прямо, а ноги зігніть в колінах до 90 градусів. Ваші стопи повинні повністю стояти на підлозі, на невеликій відстані один від одного, а тулуб бути строго на середині м'яча, щоб він не хитався. Випряміть Руки над грудьми і сцепите в замок. Утримуючи корпус паралельно підлозі і залишаючи ноги нерухомими, виконуйте повороти корпусу поперемінно в кожну сторону. Під час виконання вправи руки залишаються прямими.

Ляжте на підлогу, зігніть в колінах ноги до прямого кута і затисніть між ними фітбол. Спина повністю притиснуті до підлоги, руки випрямити і покладіть вздовж корпусу. Злегка підніміть ноги разом з фітболом і опускайте їх в праву, а потім ліву сторону поперемінно, намагаючись при цьому торкнутися колінами підлоги. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина не відривалася від підлоги.

Вправи з гантелями

Встаньте рівно, ноги розмістіть на невеликій відстані один від одного, візьміть в одну руку гантелю, а іншу поставте на пояс. Якщо гантеля в правій руці, нахили потрібно виконувати так само в праву сторону, якщо в лівій, то в ліву. Намагайтесь нахилитися максимально глибоко, не розгортаючи при цьому корпус і не відводячи в сторону стегна. Рука з гантелей розслаблена і розташовується уздовж корпусу.

Наступна вправа називається «планка». Воно досить ефективне, але для тих, хто хоче прискорити результат, рекомендує використовувати при його виконанні вантаж у вигляді гантелі. Отже, ляжте на бік, взявши в руку, що знаходиться нагорі, гантелю і покладіть її на талію. Тепер підніміться, випрямивши руку, на якій ви лежали, і упріться нею в підлогу. У вас повинна утворитися пряма лінія з корпусу і ніг. Зафіксуйте тіло в такому положенні на дві хвилини, після чого поміняйте бік.