Вправи для гарних рук

вправи для гарних рук

Ідеальна жіноча фігура – це не тільки пишні груди, підтягнуті сідниці і плоский живіт, але ще і красиві руки. На жаль, багато жінок забувають про це і приділяють рук недостатньо уваги. Навіть у спортзалах основний упор робиться на м'язи ніг, сідниць і прес, в той час, як шкіра на руках без регулярних тренувань стає в'ялою набагато швидше, ніж на всьому тілі. Саме тому в комплекс занять обов'язково потрібно включати хоча б самі елементарні вправи, спрямовані на підтримання м'язів рук в постійному тонусі. Ніхто не говорить про те, що жіночі руки повинні бути накачене і рельєфними, їх слід підтягнути до такої міри, щоб руки виглядали не тільки красиво, але і жіночно. Щоб домогтися бажаного результату, досить регулярно виконувати комплекс елементарних вправ для рук, які не потребують спеціальної фізичної підготовки і присутності інструктора. Тому, дані вправи можна робити навіть в домашніх умовах, що буде дуже до речі для тих, хто з якихось причин не може відвідувати спортзал.

Розминка та її значення

Перед тим, як піддавати м'язи рук нехай і не великий навантаженні, необхідно попередньо їх розігріти. Для цього слід зробити розминку. Досить буде і п'яти хвилин інтенсивних вправ, які допоможуть запобігти небажані травми і розтягування під час тренування. Почніть з вправ для розминки кистей. Повільно пообертайте кистями рук спочатку до себе, а потім від себе. Після цього рухайте руками, роблячи повноцінний коло, згинаючи їх в ліктях. Тепер можна перейти до широких махам руками від плеча. Це нормалізує рухливість суглобів і відновить еластичність м'язів. Тепер трохи потягніть розігріті м'язи. Випряміть руки над головою і добре потягніться вгору, намагаючись дотягнутися пальцями рук до стелі. Візьміться правою рукою за ліве плече й, допомагаючи собі лівою рукою, постарайтеся кінчиками пальців правої руки дістати до лівої лопатки. Ліва рука при цьому повинна лежати на лікті правою. Те ж саме повторіть з іншою рукою. Не проробляйте різких, ривкових рухів, це може стати причиною розтягування зв'язок і пошкодження м'язів. Після того, як м'язи будуть підготовлені, можна приступати до основних вправ для рук.

Вправи стоячи

Для виконання першої вправи вам необхідно буде стати рівно, ноги розставити на ширині плечей, спину випрямити, а руками зробити попереду себе коло, як ніби ви намагаєтеся обхопити великий м'яч, знаходиться на рівні ваших грудей. Пальці рук при цьому стикаються, упираючись один в одного. Лікті повинні бути паралельні підлозі. Виконуючи пульсуючі рухи і не змінюючи положення рук, з максимальною силою здавлюйте пальці рук між собою, залишивши їх у напрузі на 10 секунд, а потім відпустивши. Робіть цю вправу кожен день по 20-30 разів і вже через місяць ви побачите результат.

Наступна вправа надає схожий ефект на руки, однак, менше задіює м'язи кистей і виконується набагато простіше. Залишаючись в початковій позиції, підніміть лікті паралельно підлозі, при цьому руки зігніть і з'єднайте їх долонями один до одного. Пальці при цьому дивляться вгору, руки на рівні грудей. Тепер сильно здавлюйте долоні, затримуючи м'язи в напруженому стані на кілька секунд. Така вправа так само необхідно виконувати не менше 20 разів і робити кілька підходів протягом дня.

Зчеплення рук

Для того, щоб зробити красивими руки, не достатньо виконувати тільки силові вправи, не обійтися і без розтягування м'язів. Ця вправа добре відомо кожному з нас, але мало хто здогадується про його користь. Поставивши ноги разом і випрямивши спину, закиньте праву руку за голову таким чином, щоб її лікоть дивився строго вгору. В цей час ліва рука заводиться за спину так, щоб лікоть дивився вниз. Тепер постарайтеся зчепити руки в замок, з'єднавши їх за спиною. Якщо з першого разу у вас не вийде це зробити, і ви не зможете навіть доторкнутися пальцями рук, не впадайте у відчай, з часом, після регулярних тренувань, ця вправа не складе для вас ніяких труднощів. Поступово намагайтеся скоротити відстань між руками.

Встаньте рівно, ноги трохи зігніть в колінах, нахиліть корпус трохи вперед, голову підніміть, щоб ви могли дивитися попереду себе, а руки сцепите в замок за спиною. Тепер, повільно відводьте руки назад, не розчіплюючи їх при цьому. Спина у процесі виконання цієї вправи може трохи прогинатися. Коли руки піднімуться до максимальної позначки, так само не поспішаючи опустіть їх назад. Виконайте вправу 10-15 разів. Так само можна робити цю вправу з прямими ногами, але тоді вам доведеться нахилитися вперед, намагаючись при цьому дістати головою до колін.

Вправи з гантелями

Щоб виконати наступні вправи вам знадобляться кілограмові гантелі, які не зможуть перенапружити м'язи, не посприяють їх стрімкого нарощування, але допоможуть підтягнути форму рук. Слідкуйте за тим, щоб гантелі були зручними, а їх поверхня покрита прогумованим матеріалом, який не дозволить їм вислизнути з рук в процесі виконання вправи.

Отже, покладіть в кожну руку по гантелі, підніміть руки перед собою до рівня паралельного підлозі, тримаючи їх рівними, і робіть вправу «ножиці», розводячи руки в сторони і схрещуючи їх між собою. При цьому руки не опускаються вниз. Виконайте 10 разів, після чого зробіть перерву і повторіть вправу ще раз.

Руки з гантелями покладіть на плечі і поперемінно випрямляйте їх над головою, знову опускаючи після цього на плечі. Виконавши вправу кожною рукою не менше 10 разів, залиште руки на плечах, це стане вихідною позицією для наступної вправи. По черзі випрямляйте руки в сторони, тримаючи їх долонями вгору, повністю розгинаючи при цьому лікті.

Наступна вправа може здатися складним, але воно відмінно тренує трицепс, який забезпечує відсутність провисання шкіри на руках. Візьміть двома руками дві гантелі, сцепите їх в замок за головою. Заведіть руки з гантелями за голову, лікті при цьому повинні дивитися вгору. Не поспішаючи випрямляйте лікті, розміщуючи руки з гантелями у себе над головою, а потім опускайте їх в початкову позицію, так само повільно а акуратно. Зробіть цю вправу 10 разів, збільшуючи кількість підходів з кожним днем.

Віджимання

Ні для кого не буде новиною, що віджимання – це один з найбільш ефективних і дієвих видів вправ для рук. Саме віджимання є основою для створення красивих і підтягнутих рук, тому виконувати їх потрібно щодня. Почнемо з класичного віджимання. Руки стоять на підлозі долонями вниз, трохи ширше, ніж ширина плечей. В цей час ноги, корпус і голова становлять пряму лінію. Плавно згинаючи лікті рук, опускайте корпус вниз, як можна нижче, не відставляючи при цьому сідниці вгору і не прогинаючи спину. Якщо вам важко виконувати віджимання, встаньте на коліна, але спина і голова при цьому все одно повинні бути прямими.

Задіяти інші групи м'язів допоможуть широкі віджимання. Розставте руки ширше ширини своїх плечей, долоні поверніть пальцями до себе і виконуйте віджимання за тим же принципом, що вказано в попередньому прикладі. Якщо ви хочете зробити упор на трицепс, то покладіть руки долонями вниз біля корпусу, розташувавши їх на рівні грудей. Розгинайте і згинайте руки, уникаючи різких рухів. Виконайте стільки віджимань, скільки зможете, поступово збільшуючи кількість підходів.

Пам'ятайте, що тільки виконуючи регулярно перераховані вище вправи і дотримуючись правильного режиму харчування, ви зможете зробити свої руки ідеальними, прибрати з них жирові відкладення, підтягнути шкіру і повернути рук красиву форму.