Вправи для ніг. Красиві і стрункі ноги: комплекс вправ. Вправи для худих ніг

вправи ніг красиві ноги вправи вправи худі ноги

Ось і настала весна. Зовсім недалеко і до теплих літніх днинок. І щоб не було соромно за раскормленное за зиму тіло, починайте працювати над собою прямо зараз.

Одне з "проблемних" жіночих місць - це стегна і сідниці. Пропонуємо вам комплекс вправ для ніг, які, при щоденних заняттях, зроблять ваші ноги красивими і стрункими. Щоб помітити ефект від занять, слід виконувати їх протягом одного - двох місяців.

Комплекс вправ для ніг

1. І. п. - встаньте прямо, ноги разом. Одну ногу злегка зігніть в коліні і відірвіть від підлоги. Стоячи на іншій нозі, підніміть п'яту вгору, якомога вище. Вага тіла при цьому переноситься на носок. Повторіть вправу 10 разів.
2. І. п. — встаньте прямо, ноги разом. Руками упріться в спинку стільця. Встаньте на носок лівої ноги, праву ногу відведіть убік. Намагайтеся тримати ноги прямо, не згинаючи в колінах. Поміняйте ноги. Повторіть вправу 10-15 разів.
3. І. п. - встаньте прямо, ноги разом. Присідайте, спираючись руками об спинку стільця. Повторіть вправу 10 разів.
4. Візьміть книжку невеликого формату і затисніть її між стегон. Походіть по кімнаті таким чином, щоб ноги до колін залишалися нерухомими (повинні рухатися тільки ступні і гомілки). Пройдіть стільки кроків, скільки зможете.
5. І. п. лежачи на спині, ноги витягнуті. По черзі згинайте ноги в колінах і підтягніть як можна ближче до грудей. Повторіть вправу 20 разів.
6. І. п. — встаньте прямо, упираючись обома руками об спинку стільця. Повільно підніміться на пальці ніг і так само повільно опуститеся на п'яти. Виконуйте вправу 2-3 хвилини.
7. І. п. — встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Зробіть широкий випад вперед лівою ногою, руки піднімайте вгору. Поверніться у вихідне положення. Зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 10 разів з кожної ноги.
8. В. п. те ж. Зробіть випад лівою ногою в сторону, руки заведіть назад через сторони. Поверніться у вихідне положення. Зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 10 разів з кожної ноги.
9. І. п. — встаньте прямо, ноги разом. На «раз» підніміть руки вгору, ліву ногу відставте вліво, витягнувши носок. Вага тіла при цьому переноситься на праву ногу. Зробіть два різких присідання. Поверніться у вихідне положення. Якщо вправа занадто важкий для вас, можете триматися руками за стіну або спинку стільця. Повторіть вправу 2-3 рази з кожної ноги.
10. І. п. - встаньте прямо, ноги разом. Витягніть руки перед собою. Зробіть змах лівою ногою, намагаючись торкнутися долоні правої руки. Потім помах правої ноги — долоню лівої руки. Виконайте вправу 10-15 разів у кожну сторону).

11. І. п. - встаньте прямо, тримаючись руками за стіну. Витягніть пряму ліву ногу вбік і трохи назад. Зробіть махи ногою. М'язи повинні бути напружені. Потім поміняйте ногу. Вправа виконується 2-3 хвилини.
12. І. п. сидячи або лежачи на спині, ноги витягнуті перед собою. По черзі повертайте прямі ноги всередину і назовні, як би намагаючись вивернути їх. Вправа виконується з напруження м'язів.
13. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. На «раз» - розгорніть коліна назовні (як би намагаючись покласти їх на підлогу). На «два» — з'єднайте коліна разом. Повторіть вправу 10-15 разів.
14. В. п. те ж. Поверніть обидва коліна вправо, намагаючись покласти їх на підлогу. Зафіксуйте це положення на частку секунди, потім те ж саме — ліворуч. Повторіть вправу 10-15 разів.
15. І. п. сидячи на підлозі, руки впираються в підлогу за спиною, обидві ноги витягнуті вперед. На «раз» витягніть одну ногу вперед, а іншу — подтащите до себе, не згинаючи в коліні. На «два» — поміняйте ноги. Повторіть кілька разів.
16. В. п. те ж. Як варіант попередньої вправи. Переміщайтеся на сідницях вперед і назад, поки не втомитеся.
17. І. п. лежачи на животі. Зігніть ноги в колінах, як би намагаючись закинути їх назад. Виконуйте вправу 1-2 хвилини.
18. І. п. — присядьте, долонями упріться в підлогу. На «раз» — зробіть випад правою ногою назад, спираючись на носок. Відштовхніться ногами в стрибку поміняйте ноги.
19. І. п. сидячи, ноги випрямлені і розведені як можна ширше. Зробіть нахили до лівої ноги, між ногами і до правої ноги по черзі. Повторіть вправу 10-15 разів.
20. І. п. сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Випряміть праву ногу і зробіть нею махи вгору-вниз. Через 30 секунд поміняйте ноги.

Якщо у вас занадто худі ноги, рекомендуємо виконувати наступні вправи (всі вправи виконуються не більше 12 разів):

Вправи для худих ніг

1. Зробіть підхід по 5-8 присідань з інтервалом в 15-20 секунд. Відпочиньте півхвилини. Повторіть підхід. Присідати треба дуже повільно.
2. Злегка зігніть ноги в колінах. Відчуйте напругу м'язів. Постійте так 15-30 секунд. Відпочиньте півхвилини і повторіть вправу 3 рази.
3. Злегка сядьте і підстрибніть, як можна вище. Присідайте знову на напівзігнуті ноги. Виконайте 2 Підходи по 5-6 стрибків.
4. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Упріться ногами в стінку. Не зрушуючи тулуб, спробуйте випрямити ноги. Утримуйте напругу 15-20 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 5-7 разів.
5. Як варіант попередню вправу виконується почерговим з напругою ніг.