Вправи для рук

вправи для рук

Під час занять фітнесом ми часто приділяємо увагу талії, стегнах, сідницях і пресу, але забуваємо про руках. Таким чином, з віком багато жінок починають помічати, що шкіра рук стала в'ялою і обвислій, на руках з'явилися жирові відкладення, і вони втратили свою привабливість і втратили тонус. Якщо сховати подібні недоліки в холодну пору року досить просто, одягнувши светр із довгим рукавом, то в спеку всі вади нашої фігури відкриваються на загальний огляд. Крім того, слабкі м'язи рук часто стають причиною порушення постави, так як вони підтримують спину і не дозволяють сутулитися. На сьогоднішній день існує безліч косметичних засобів, які допомагають впоратися з втратою пружності і еластичності шкіри, а так само повернути їй тонус, однак, немає нічого краще, ніж спортивне навантаження. Саме фізичні вправи і регулярні тренування допоможуть повернути рук колишній, стрункий і красивий зовнішній вигляд. Виконуючи щодня комплекс нескладних вправ, ви зможете позбавити себе від цієї проблеми, зробити свої руки ідеальними і знайти красиві, рельєфні форми, які відразу розкажуть про ваш спосіб життя і турботі про своє здоров'я і зовнішній вигляд.

Розминка і підготовка м'язів до тренування

Щоб зробити руки підтягнутими і доглянутими зовсім не обов'язково проводити кожен день в тренажерному залі, тягаючи штанги і гирі. Цілком достатньо буде домашніх тренувань з використанням гантель для фітнесу. Врахуйте, що для тренування і виконання вправ не варто брати занадто важкі гантелі, так як вони можуть негативно вплинути на правильність виконання вправи або призвести до травм, якщо ваш рівень підготовки не достатньо хороший. Оптимальним варіантом будуть гантелі по 1-2 кг, які забезпечать достатню навантаження на м'язи рук. Перед початком заняття необхідно виконати розминку. Вона допоможе розігріти м'язи і суглоби, які дуже крихкі, і відсутність попередньої розминки може призвести до травми і втрати результату. Для розминки підійдуть інтенсивні махи руками, які задіють не тільки плечової, але і ліктьовий суглоб. Вона виконується без гантель під ритмічну музику і включає в себе комплекс простих вправ, що задіюють всі м'язи рук і плечей.

Вправи для рук, без гантель

Всі вправи для рук можна розділити на кілька видів. Одні з них спрямовані на залучення передній частині руки – біцепса, а інші для тренування задній її частині – трицепса. І одні і інші м'язи мають важливе значення, тому ніякими з них не можна нехтувати. Однак, трицепсу слід приділити трохи більше уваги, так як він є однією з найбільш проблемних зон для жінок, адже саме в задній частині руки найчастіше накопичуються жирові відкладення.

Отже, ось кілька найбільш ефективних вправ для рук, які можна виконувати в домашніх умовах без використання гантель або будь-яких інших обважнювачів.

Першим, і одним з найпоширеніших і відомих вправ для рук є віджимання. Для їх виконання вам потрібно буде прийняти упор лежачи, обпершись пальцями ніг в підлогу, розставивши руки на рівні грудей трохи ширше ширини плечей, і згинати їх в ліктях, опускаючи корпус до підлоги. Від правильності виконання цієї вправи буде залежати які саме м'язи у вас задіяні. Спина повинна бути рівною, а сідниці втягнутими. При опусканні корпусу намагайтеся торкнутися грудьми підлоги і затриматися внизу на кілька секунд. Почніть з невеликої кількості віджимань і поступово збільшуйте навантаження. Якщо віджиматися, стоячи на носочках вам важко, можете встати на коліна.

Для наступного вправи вам знадобиться диван або стійкий стілець, підійде так само невисокий стіл. Дана вправа спрямована на тренування трицепса. Воно дуже просте, але ефективне, до того ж виконувати його можна в будь-який час і в будь-яких умовах. Поверніться спиною до дивана, сядьте на його край і упріться руками в диван так, щоб пальці рук дивилися вперед. Потім випряміть ноги і спустіть таз з дивана, залишаючи при цьому руки рівними. Ви повинні утримувати своє тіло тільки на руках. Тепер не поспішаючи згинайте руки в ліктях, опускаючись вздовж дивана, а потім знову вирівнюйте їх. Повторюйте цю вправу доти, поки руки зможуть витримувати вагу вашого тіла.

Виконуючи щодня такі вправи, ви зможете швидко і просто повернути своїх рук колишній вигляд.

Вправи для рук з гантелями

Деякі жінки турбуються про те, щоб не зробити свої руки занадто рельєфними і тому відмовляються від обважнювачів, однак подібні страхи абсолютно марні. Адже невелика вага не зможе стати причиною стрімкого нарощування м'язової маси, а лише прискорить процес спалювання жирів і повернення тонусу м'язів. Вправ з гантелями існує величезна кількість, але є і найбільш прості та ефективні з них, які підійдуть для виконання в домашніх умовах.

Візьміть в кожну руку по гантелі, стати рівно, ноги злегка зігніть в колінах, руки з гантелями опустіть вниз уздовж тулуба, розгорнувши долонями до себе. Тепер піднімайте руки, згинаючи їх в ліктях і притискаючи гантелі до грудей, потім повертайте у вихідну позицію. Виконайте вправу 10-15 разів, не роблячи ривків і різких рухів.

Залишаючись у тому ж положенні, поверніть руки з гантелями з боків. Повільно піднімайте їх до рівня плечей, розводячи в сторону долонями вниз. Піднімайте і опускайте руки 10 разів.

Третя вправа з цього ж положення тіла робиться наступним чином. Руки з гантелями випряміть вздовж тулуба і піднімайте перед собою, поки вони не опиняться паралельними підлозі. Лікті при цьому необхідно злегка зігнути, а руки тримати долонями вниз. Щоб отримати максимальний результат, виконуйте кожну вправу по три підходи, роблячи між ними невелика перерва.

Наступна вправа допоможе вам підтягти не тільки руки, але і м'язи спини. Зігніть ноги в колінах, корпус нахиліть вперед так, щоб руки вільно звисали внизу. Візьміть в кожну руку по гантелі і розводите руки максимально в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях. Намагайтеся піднімати руки до положення паралельного підлозі. Не прогинайте сильно спину під час підняття рук і стежте за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки, а таз був відведений назад.

Ця вправа дуже ефективно для тренування трицепса. Візьміть в руки гантелі і скріпіть їх в замок над головою. Не поспішаючи опускайте гантелі за голову. При цьому лікті повинні дивитися строго вгору, а руки вище ліктя бути притиснутими до вух. Тримайте спину рівно, а ноги прямими. Тільки тоді ви отримаєте максимальний ефект і не завдасте собі травму.

Якщо у вас є можливість, можете виконувати вправи з гантелями за допомогою лави або звичайної лавки. Це вправа зміцнить руки і підтягне м'язи грудей, які так само мають важливе значення для жінок. Ляжте спиною на лавку, ноги зігніть в колінах і зробіть на них упор. Візьміть в кожну руку по гантелі, з'єднайте їх на грудях. Тепер повільно розводите руки в сторони, вирівнюючи їх в ліктях. Після того, як вони опустяться паралельно підлозі, поверніть руки у вихідне положення на грудях. При виконанні вправи слідкуйте за спиною і ні в якому разі не концентруйте навантаження на ній навантаження при піднятті рук.

Розтяжка

Після виконання силових вправ м'язи необхідно потягнути, щоб зняти больові відчуття і закріпити результат. Праву руку заведіть за голову, а ліву за спину, зімкніть їх на спині в замок і потягніть, після чого поміняйте руки. Облокотитесь руками на спинку стільця, відійдіть подалі, нахиліться вперед і прогніться в спині, вирівнюючи руки в ліктях, і злегка попульсируйте. Обхопіть правою рукою себе за шию, залишивши лікоть попереду, а лівою намагайтеся притиснути його максимально близько до лівого плеча, потім поміняйте руку. Зробіть кілька широких махів руками перед собою і можете вважати вашу тренування закінченою.