Вправи для внутрішньої поверхні стегна

вправи для внутрішньої поверхні стегна

Жінки завжди мріють про стрункою, красивою і підтягнутою фігурі, вони хочуть мати плоский живіт, пружні сідниці і стрункі ноги, проте, добитися такого результату не завжди виходить, адже для цього необхідно докласти чимало зусиль і витратити значну кількість часу. Деякі ділянки тіла стають в'ялими і накопичують жирові відкладення набагато швидше за інших, тому вимагають до себе особливої уваги. Щоб мати гарні ноги, потрібно задіяти абсолютно всі, які на них знаходяться м'язи. Найбільш проблемною зоною на ногах є внутрішня частина стегна, яка досить важко тренується, а в буденному житті рідко задіюється настільки, щоб м'язи постійно перебували в тонусі. Саме з цих м'язів потрібно почати, якщо ви хочете стати володаркою струнких ніг. Існує цілий комплекс вправ, які допоможуть підтягнути внутрішню частину стегна і позбутися від зайвих жирових відкладень на ногах.

Особливості вправ

Враховуючи незначні навантаження на внутрішні м'язи стегна, а також тонку шкіру в цій області, саме тут в першу чергу з'являються ознаки целюліту при наборі ваги і неправильному харчуванні. Щоб впоратися з проблемою жирових відкладень на ногах і зробити їх ідеальними, необхідно витратити чимало часу, тому почати треба саме зараз. Запам'ятайте, що результат приносять виключно регулярні тренування, тому необхідно займатися не менше трьох разів на тиждень, приділяючи тренуванні близько 30-40 хвилин. Як відомо, на м'язи і на жирові відкладення впливають абсолютно різні вправи, тому комплекс для внутрішньої поверхні стегна повинен відрізнятися розмаїтістю і включати в себе кілька вправ. Силові тренування, які допомагають підтягти в'ялі і слабкі м'язи, необхідно чергувати з кардіо навантаженнями, рятують від жирового прошарку. Тільки так ви зможете домогтися бажаного результату в найкоротші терміни та не перекачати ноги, надавши їм неестетичний і невластивий жінкам вигляд.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Тепер перейдемо безпосередньо до вправ, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Деякі з них зажадають залучення певного спортивного інвентарю, а деякі використовують вага вашого власного тіла, проте всі вони спрямовані на роботу привідного м'яза, що забезпечують зведення та розведення ніг.

Розминка

Перед початком виконання комплексу вправ для внутрішньої поверхні стегна, як і перед будь-якими іншими фізичними навантаженнями, необхідно підготувати м'язи, добре розігрів їх.

Оптимальним варіантом для розігріву м'язів і поліпшення рухливості суглобів є кардіонавантаження, а саме біг або стрибки. Ви можете зробити невелику пробіжку, або побігати на місці, також відмінно підійдуть стрибки через скакалку. В кінці розминки корисним буде виконати декілька вправ на розтяжку, що зробить м'язи більш еластичними і податливими, уберігаючи їх таким чином від небажаних травм. Після закінчення розминки слід відразу ж перейти до виконання основних вправ, не даючи м'язам відпочити і охолонути. Так ви зможете не тільки збільшити продуктивність тренування, але і спалити набагато більше калорій завдяки прискореного метаболізму.

Вправи на підлозі

Одним з найбільш ефективних вправ, виконуваних без додаткових пристосувань, що можна робити в домашніх умовах, є розведення ніг в сторони. В тренажерних залах є спеціальні тренажери, що працюють за цим принципом, однак, самостійні домашні тренування принесуть не менший результат.

Отже, ляжте на спину, руки складіть за головою, ноги випрямити і підніміть їх вгору, перпендикулярно підлозі. Тепер не поспішаючи розводьте ноги в сторони, а коли дійдете до максимальної нижньої позначки, зводимо їх разом. Особливістю даної вправи є те, що під час його виконання, працює не тільки внутрішня поверхня стегна, але і нижній прес, який так важко накачати. Крім того, подібне розведення ніг істотно покращує розтяжку, так як м'язи знаходяться в положенні максимального натягу.

Для наступного вправи необхідно лягти на бік, спираючись на передпліччя. Нога, на якій ви лежите, рівна і трохи відведена вперед, верхня нога зігнута в коліні і стоїть перед корпусом на стопі. Тепер необхідно піднімати рівну ногу вгору з невеликою амплітудою, не торкаючись при цьому статі. Зробіть 10-15 повторень, після чого поміняйте ногу. Дане і попередню вправу можна робити з використанням спеціальних обважнювачів, які кріпляться на щиколотці і збільшують ефективність вправи.

Вправи з м'ячем

Для виконання цієї вправи можна використовувати м'яч практично будь-яких розмірів, починаючи від тенісного м'ячика і закінчуючи фітболом. Ляжте на спину, руки складіть на потилиці, ноги зігніть в колінах так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, а потім затисніть між колінами м'яч. Зафіксуйте м'язи на кілька секунд у стані максимальної напруги, а потім розслабте їх, але при цьому стежте, щоб м'ячик не випав. Вправа робиться в кілька підходів, по 10-15 разів. Якщо у вас немає м'яча, замінити його можна звичайним, згорнутим в кілька разів махровим рушником, або ж власним кулаком, затиснутим між колін.

Наступна вправа виконується з великим м'ячем, з фітболом. Ляжте на бік, руку, на якій лежите, витягніть попереду себе долонею вниз перпендикулярно до корпусу, верхню ногу, не згинаючи в коліні, покладіть на м'яч так, щоб щиколотка і ступня повністю перебували на його поверхні, нижня нога виходить уперед за м'яч. Тепер, виконуйте нижній ногою покачивающие руху з маленькою амплітудою, не торкаючись при цьому статі, а потім зробіть покачивающие руху ногою з боку в бік. Кожне з вправ робиться по 10-15 разів, після чого ногу необхідно поміняти.

Присідання

найефективніший з усіх видів присідань, яке максимально задіє внутрішню частину стегна, це присідання «пліє». Широко розставте ноги, розгорнувши носки в сторони, руки розташуйте на талії або стегнах, і виконуйте глибокі присідання так, щоб таз опускався вниз, а не відводився тому. Під час присідань спина повинна бути рівною і злегка нахиленою вперед. Зробіть кілька простих присідань, а потім виконайте 10 пружних, залишаючись внизу. Після цього замріть на кілька секунд в положенні максимального напруження м'язів і плавно поверніться у вихідну позицію.

Дуже ефективно допомагають прокачати внутрішню поверхню стегна і в той же час зігнати зайвий жир випади. Встаньте рівно, ноги з'єднайте разом, а потім по черзі робіть випад у бік, здійснюючи при цьому глибокий присед. Руки під час випаду можуть знаходитися за головою, або ж отставляться попереду себе. Повернувшись у вихідну позицію, зробіть випад в іншу сторону. Повторюйте вправу по 10 разів кожною ногою, після чого трохи відпочиньте і зробіть ще два підходу.

Махи ногами

Махи відмінно поєднують в собі як кардіо, так і силове навантаження. Для виконання махів в положенні стоячи вам знадобиться опора, в якості якої може виступати звичайний стілець. Встаньте до нього боком, взявшись рукою за спинку стільця, а другу покладіть на пояс. Далекою від стільця ногою зробіть серію махів вперед і назад з максимальною амплітудою, а потім махайте ногою в бік якомога вище. Зробіть по 10 махів у кожному вправ, поверніться до стільця іншою стороною і повторіть вправи другою ногою.

Махи ногами також можна робити з положення лежачи. Просто ляжте на бік, спершись на лікоть, зігніть опорну ногу, а верхню випряміть. Робіть махи верхній ногою, піднімаючи її до максимальної висоти, а потім опускайте, не кидаючи на підлогу, а утримуючи м'язами. У процесі виконання вправи задіяна нога не повинна торкатися підлоги. Зробивши 10-15 махов, поміняйте ногу і виконайте це ж вправу.