Вправи зі скакалкою, стрибки на скакалці

скакалка вправи стрибки на скакалці користь схуднення калорії

Вирішивши схуднути, ми починаємо шукати найбільш оптимальний спосіб позбутися від зайвих кілограмів і часто зупиняємо свій вибір на заняттях спортом, адже це не тільки допомагає впоратися з надмірною вагою, але і налагодити роботу внутрішніх органів, зміцнити м'язи і прискорити обмін речовин. Одним словом, багатостороння користь фізичних навантажень робить їх лідером серед всіх відомих методів схуднення. Однак, виникає питання, яким саме видом спорту краще всього зайнятися, щоб швидко отримати бажані результати, не докладаючи багато зусиль і не витрачаючи велику кількість коштів. Відповідь дуже проста, вам допоможуть вправи зі скакалкою. Саме скакалка є добре знайомим всім нам з дитинства універсальним тренажером, який відмінно справляється із зайвою вагою, але більшість сприймають її лише як дитячу іграшку.

Переваги скакалки

Крім того, що займатися зі скакалкою дуже просто і під силу навіть дитині, вона має ряд інших переваг перед популярними на сьогоднішній день масивними тренажерами. Почнемо з того, що скакалка – це неймовірно доступний тренажер, придбати її можна в будь-якому спортивному магазині. Варто також згадати і про ціну цього чудесного пристосування. На відміну від дорогих кардіотренажерів, таких як бігова доріжка, велотренажер і еліптичний тренажер, скакалка коштує дуже дешево і по кишені кожному, хто хоче зайнятися своєю фігурою. На відміну від бігу, який теж вельми корисний для здоров'я, під час стрибків на скакалці ви займаєтеся з високою інтенсивністю, адже стрибати в повільному темпі вам навряд чи вдасться. Скакалка стане чудовим помічником для зайнятих людей, які не можуть виділити достатню кількість часу на відвідування спортзалу. Вона досить компактна і легка, тому ви зможете взяти її з собою і займатися в будь-якому місці і в будь-який час, як тільки з'явиться можливість.

Користь скакалки

Як вже було сказано вище, скакалка є універсальним тренажером, що сприяє зниженню ваги. Відбувається це із-за того, що під час стрибків на скакалці прискорюється серцебиття, отже, поліпшується кровообіг і обмінні процеси відбуваються швидше, а в сукупності з інтенсивним фізичним навантаженням скакалка дозволяє позбутися від 700 калорій протягом години. Не можна також не відзначити, що на відміну від бігу і їзди на велосипеді, які по ефективності можна прирівняти до стрибків зі скакалкою, під час занять з неї ви задіюєте не тільки ноги, але і руки, а також ще близько десяти великих м'язів тулуба. Скакалка не тільки тренує м'язи, але і зміцнює серцево-судинну систему, нормалізує роботу дихальної системи, розвиває витривалість, а також сприяє спалюванню жирів і зниження ваги. Крім того, завдяки стрибків через скакалку можна розвивати граціозність, координацію рухів, вестибулярний апарат, а ще отримувати позитивні емоції, адже під час таких занять інтенсивно виробляються ендорфіни – гормони щастя.

Підготовка до вправ зі скакалкою

Незважаючи на те, що скакалка - це досить простий тренажер, навантаження на організм вона дає досить серйозну, тому, як і в інших випадках, не можна нехтувати розминкою перед заняттями зі скакалкою. Зробіть кілька обертальних рухів стопами і щиколотками, добре потягніть литкові м'язи і ахіллові сухожилля, а також займіться бігом на місці протягом 5 хвилин. Пам'ятайте, що під час стрибків на скакалці не можна приземлятися на повну стопу, стаєте тільки на пальці, не торкаючись до підлоги п'ятами, інакше можна отримати серйозну травму. Якщо під час заняття у вас перехопило подих, зупиніться і отдышитесь і тільки потім продовжуйте тренування. Не забувайте про положення тіла під час стрибків. Руки зі скакалкою повинні знаходитися біля корпусу. Зігніть їх у ліктях і притисніть до талії. Спину тримайте прямо, ноги злегка зігніть в колінах.

Стрибки на скакалці

Для того, щоб схуднути зі скакалкою, необхідно щодня виконувати цілий комплекс стрибків, починаючи з самих елементарних і закінчуючи більш складними вправами. Почнемо з простих, одиночних стрибків двома ногами, де на одне обертання скакалки припадає один стрибок. Зробивши близько 30 таких стрибків, ускладните собі завдання, перейшовши на подвійні стрибки. При кожному обороті скакалки вам потрібно підстрибнути два рази. Щоб виконувати стрибки правильно необхідно уповільнити обертання скакалки і стежити за диханням. Тепер можна злегка розслабити м'язи і приступити до почерговим стрибків на одній нозі. Чергуйте ліву та праву ногу, імітуючи біг при кожному повороті скакалки. Потім перейдіть до стрибків на одній нозі без зміни. Коли м'язи трохи відпочинуть, підсильте навантаження, високо піднімаючи коліна під час перестрибування скакалки. Виконуйте такі стрибки, обертаючи скакалку спочатку вперед, а потім назад. І завершать комплекс стрибки в сторони. Кожен раз, приземляючись на підлогу, відводите ноги спочатку в сторони, а потім вперед і назад. Можна також спробувати широко розставляти ноги при приземленні, а під час стрибка знову збирати їх разом.

Нахили зі скакалкою

Стрибки – це не єдина вправа, яку можна робити зі скакалкою. Її можна використовувати як спортивний інвентар для зміцнення м'язів спини і рук. Складіть скакалку в кілька разів, заведіть руки за спину і візьміться ззаду обома руками за кінці складеної скакалки. Тепер не поспішаючи виконуйте глибокі нахили вперед, відводячи при цьому руки назад. Спина при виконанні даної вправи повинна бути злегка прогнутою, ноги рівними на ширині плечей.

Підтримувати в тонусі м'язи преса і спини допоможе наступну вправу зі скакалкою. Складіть удвічі скакалку, візьміться руками за її кінці і розтягніть до максимуму. Прямі руки підніміть над головою, ноги розставте і виконуйте нахили в сторони. Стегна при цьому повинні бути нерухомими. Нахилившись до максимуму, зафіксуйте корпус в такому положенні на декілька секунд і тільки після цього поверніться у вихідну позицію.

Режим тренувань

Тривалість і інтенсивність ваших занять залежатиме від того, яку мету ви переслідуєте. Якщо ви хочете просто підтримувати себе у формі і займатися зі скакалкою в профілактичних цілях, щоб м'язи перебували в постійному тонусі, то вам буде досить стрибати по 15 хвилин в день три рази на тиждень. Для тих, хто прагне схуднути і позбутися від зайвих кілограмів і сантиметрів, що такої кількості буде недостатньо. Необхідно збільшити час тренування до 30-40 хвилин і займатися 4-5 разів на тиждень. Якщо ви новачок в спорті, не починайте з великих навантажень, чергуйте стрибки з розтяжкою і дихальними вправами, розбивши їх на декілька підходів.

Вибір скакалки

Відповідально поставтеся до вибору скакалки, адже від цього залежатиме безпека та ефективність ваших тренувань. Довжина скакалки повинна бути придатною для вашого зростання. Перевірити це можна наступним чином. Складіть її вдвічі, встаньте двома ногами на середину складеної скакалки і підніміть її кінці, які ви тримаєте в руках, вгору. Краї скакалки повинні доходити до рівня грудей. Якщо скакалка буде коротше або довше, то вам буде незручно через неї стрибати, що негативно вплине на ефективність тренувань. Ручки скакалки повинні бути максимально зручними і мати спеціальне покриття, яке не дозволить їм вислизнути з рук.

Протипоказання до стрибків на скакалці

Стрибки на скакалці неймовірно корисні, однак, не для всіх. Людям з підвищеним тиском або серйозними захворюваннями серця варто відмовитися від такого виду тренувань. Крім того, стрибки на скакалці не рекомендовані тим, хто має проблеми з хребтом або суглобами. Стрибки через скакалку не підуть на користь при мігрені і відразу після прийому їжі. Якщо ви не впевнені у своєму стані здоров'я, то краще перед тим, як приступити до вправ зі скакалкою, зверніться за консультацією до лікаря.