Як витрачати більше калорій?

доктор,захворювання,селера,шпинат

Ця проста істина відома всім: щоб схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж отримуєш з їжею. Але походи в спортзал — не єдиний вихід. Скільки калорій можна спалити, не займаючись фітнесом?

Ми витрачаємо енергію не тільки на інтенсивний рух. Калорії витрачаються на обігрів тіла, перетравлювання їжі, ріст волосся і нігтів, биття серця і подих повітря... На біохімічні процеси всередині клітин теж потрібна енергія. Тому калорії витрачаються постійно, навіть уві сні. Тоді чому деякі люди проводять весь вільний час в спортзалі, але ніяк не можуть схуднути, а інші щасливчики спортом ніколи не займаються, і все одно стрункі? Чималу роль у цьому відіграє так званий основний обмін — показник інтенсивності енергетичного метаболізму. Це кількість тепла, що утворюється в організмі в стані повного фізичного і психічного спокою (лежачи і не менш ніж через 14 годин після їжі) і теплового комфорту (18-20°C). В середньому його величина становить 1 ккал/год на 1 кг маси тіла. При цьому у жінок основний обмін на 5-10%, ніж у чоловіків, а у людей старше 40 років — на 10-15% нижче, ніж у молодих. Знижується він і при деяких захворюваннях (наприклад, при гіпотиреозі), а також при голодуванні.

Холод допомога

Як не дивно, максимум калорій наш організм витрачає саме на підтримку постійної температури тіла, тих самих 36,6°C. І це в звичайному, «кімнатному» кліматі. А, наприклад, при зниженні температури повітря на 10-15°C витрата калорій збільшується в 2-3 рази! До речі, на обігрів тіла витрачається в основному енергія з жирових запасів — до 90% (на відміну від фізичних вправ, які вимагають в основному вуглеводних витрат). Тому в осінньо-зимовий сезон організм посилено накопичує жир.

Особливо активно витрачаються калорії на холоді — 10 хвилин прогулянки можуть обійтися в цілих 100 ккал! Однак є ризик: по поверненні додому тягне на ситну їжу — так організм хоче компенсувати витрачене. «Обдурити» його можна нежирної, але гарячою їжею — підігрітим молоком, легким супом-пюре, кава.

Водні процедури

Влітку на допомогу прийдуть охолоджена їжа і напої — організму доведеться витратити калорії, щоб підігріти їх в шлунку. Правда, небагато: щоб нагріти 1 склянку води (200 мл) на 10°C, потрібно всього 0,2 ккал. Так що, 1,5 л води — рекомендований мінімум протягом дня при схудненні — з холодильника допоможуть витратити 1,5 ккал.

Вода змушує організм витрачати калорії не тільки зсередини, але і зовні — навіть якщо ви просто в ній стоїте, а не плаваєте. Вода зазвичай холодніше тіла. Наприклад, у стандартному басейні температура води 26-27 °C, але оскільки вода щільніша за повітря і має більшу теплопровідність, то калорії витрачаються інтенсивніше. Тому за 30 хвилин навіть млявого купання витратиться 200 ккал.

Прості рухи

Тим не менш, нам допомагає худнути все-таки рух. Навіть незначні скорочення м'язів або їх статична робота на утримання якого-небудь положення відчутно збільшують витрати енергії. Припустимо, просто сидячи людина витрачає 30 ккал на годину. А якщо ви сидите і в'яжете — вже 100. Тому що рухаються пальці, напружуються руки і плечі, хребту важче утримувати рівновагу.

Не так давно придумали спеціальний термін NEAT — за початковими літерами англійської назви Non-Exercise Activity Thermogenesis, яке перекладається як «освіта тепла, зумовлене активністю, не пов'язаної з вправами».

Чому «тепла»? Та тому, що енергія з жиру і є в першу чергу тепло.

Які повсякденні заняття непомітно допомагають нам схуднути?

ДОМАШНЯ РОБОТА Звичайна прибирання (змахнути пил з телевізора і столика, прибрати зайві речі в шафу, пропилососити, завантажити пральну машину тощо) забере 150-250 ккал в годину. Якщо ж ви вирішите провести генеральне прибирання з миттям вікон, люстр і відсуненням меблів, розраховуйте як мінімум на 300 ккал в годину.

ШОПІНГ Особливо корисні для спалювання калорій супермаркети: блукання по них позбавить вас 200-250 ккал за годину.

ДІТИ І ДОМАШНІ ВИХОВАНЦІ Гри з кішкою, маленькою собачкою або іншим дрібним тваринам спалять до 200 ккал в годину. Активна прогулянка на свіжому повітрі з дитиною або з собакою заберуть від 200 до 400 ккал за годину. Якщо ж ви не просто граєте, а вчіть дитину, наприклад, грати в м'яч або їздити на велосипеді, то запросто витратите більше 400 ккал. Навіть чищення акваріума «з'їдає» близько 100 ккал в годину.

САД На посадку квітів і боротьбу з бур'янами йде 250-350 ккал за годину.

ВІДПОЧИНОК На думку фахівців, який вид відпочинку ми виберемо — залежить від генів: хтось від природи рухливий, а хтось флегматичним. Темперамент, що дістався нам генетично, і визначає рівень NEAT. Один чоловік на пляжі не зможе спокійно лежати в шезлонгу і буде плавати, пірнати, то будувати з дітьми замки з піску, то кидати фрізбі, а інший, від природи не схильний до суєті, спалить на 150-200 ккал в день менше. Однак і підвищити свій рівень NEAT, виходить, не так вже і важко: досить частіше цікавитися, що навколо вас відбувається.

В ОФІСІ Треба частіше вставати. Наприклад, двічі в годину підніматися і розминати ноги. Корисні такі перерви і для збереження зору, профілактики захворювань зап'ястних суглобів, хребта і вен. 8-16 таких підйомів протягом робочого дня — і 100-150 ккал як не бувало.

Несподівані знахідки

  • Поцілунки і секс зажадають від 30 до 150 ккал в годину. Спів гра на музичному інструменті обійдуться в 50-100 ккал за 40 хвилин.
  • Розмова по мобільному забере 15-20 ккал за 5 хвилин, якщо ви заведете звичку ходити під час спілкування.
  • Живопис, вишивання, орігамі та інші творчі заняття вимагають додаткових 50-100 ккал в годину.
  • Емоційні переживання підвищують обміну речовин на 5-10%. Саме тому багато худнуть, коли закохуються або, навпаки, розлучаються.