Зміцнення м'язового корсету

зміцнення м'язового корсету

Міцні м'язи живота, спини і боків – це основа гарної постави і чіткого силуету вашої талії. Але, крім зовнішніх показників, стійкість м'язового корсета визначає, якою буде ваша координація, наскільки ви будете витривалі під час активних фізичних навантажень. Правильна тренування допоможе вам побудувати талію і прибрати живіт, зміцнивши при цьому м'язи, які утримують хребет.

Чому міцний м'язовий корсет важливий

У м'язовий корсет входять внутрішні і зовнішні косі, прямий і поперечний м'язи преса, поперекові м'язи, у тому числі лежать уздовж хребта. Якщо розвивати м'язи кора («центру» тіла), то крім живота і попереку, ви зміцните спинні м'язи до лопаток і верхню частину ніг. Так, чому ж важливо розвивати цю зону?

М'язовий корсет – це, насамперед, опора для хребта. Коли м'язи розвинені, навантаження на хребетні сегменти знижується, і зменшується ризик розвитку таких захворювань, як міжхребцева грижа або сколіоз. Цей же фактор дозволяє швидше виробити правильну красиву поставу і переносити великі навантаження протягом дня. Якщо на роботі вам постійно доводиться щось переставляти, нахилятися і вставати, то з укріпленим кором ви легше переживете трудовий день і не будете мучитися від болю в попереку, як це часто буває при ослабленому м'язовому корсеті.

Розвиток м'язів преса, боків, спини важливо ще й тому, що це є центром вашого рівноваги. Міцний кор – запорука відмінної координації, тому що ви зможете контролювати свої рухи найменшою напругою глибинних м'язів. До речі, гарним тренувальним полігоном в цій області стануть заняття танцями і бойовими мистецтвами – тут м'язового корсета приділяється особливу увагу.

Розвинені м'язи преса і спини створюють кордон для розташування внутрішніх органів, тобто не дають їм розпливатися і опускатися, що завдає істотної шкоди вашому здоров'ю. А завдяки активному спалюванню жирів при тренуванні глибинних м'язів, ви попереджаєте погіршення роботи кожного органу, не дозволяючи йому обростати жировою тканиною.

Для тих, хто прагне до гарного м'язового рельєфу, робота з глибинними м'язами дуже важлива, а отже, важлива робота по зміцненню м'язового корсета.

Але не менш важливо відзначити і обережність в підході до зміцнення м'язового корсета. Ті люди, які мають міжхребцеву грижу, болі в спині та попереку неясного характеру, викривлення хребта обов'язково перед початком тренувань повинні порадитися з лікарем-ортопедом і неврологом. У випадку з міжхребцевої грижею, посилення м'язових волокон вздовж хребта, навпаки, може спровокувати погіршення стану хворого, що призведе до загострення болю.

Як зміцнити м'язовий корсет без вправ

Перш ніж перейти до тренувань, слід врахувати кілька простих рекомендацій, які допоможуть підтримувати фортеця корсета в повсякденному житті:

  • носіть зручне взуття на невисокому каблучку – часте носіння шпильок або тісних кед провокує спотворення ходи і неправильне положення хребта під час ходьби, збільшуючи на нього навантаження;
  • свідомо слідкуйте за своєю поставою – тримати спину рівно, а плечі розправте, особливо, якщо більшу частину дня ви проводите в сидячому положенні;
  • заповніть вільний час прогулянками, поїздками на велосипеді, плаванням, командними іграми та змаганнями – це природне зміцнення всіх м'язів і підняття позитивного настрою;
  • не забувайте про фізіотерапії – хоча б зрідка проходите курси масажу та лікувальної фізкультури, які допоможуть вам розвинути основні м'язи і суглоби, а також зняти напругу з них, накопичені за час роботи і повсякденних справ;
  • свідомо напружуйте м'язи живота і сідниці в певні проміжки дня, щоб стимулювати обмін речовин в даних зонах і підтримувати м'язи в тонусі.

Вправи для зміцнення м'язового корсету

Зміцнення м'язового корсета допомагає досягти високих результатів у боротьбі за тонку талію і плоский живіт, так як не тільки опрацьовує глибинні м'язи, які утримують животик від провисання, але сприяють активному спалюванню жирів у тканинах.

найпопулярнішим вправою для м'язів корсета сьогодні є Планка. Вона виконується в різних положеннях, яка передбачає і різні ступені навантаження. Якщо ви ніколи не виконували таку вправу краще всього почати з класичної планки. Для її виконання необхідно руки поставити долонями на підлогу строго під плечима, ноги з'єднуються разом і встають на шкарпетки – все тіло паралельно підлозі, погляд вперед. При цьому необхідно свідомо підтягувати м'язи живота. У такому положенні для новачків потрібно протриматися хоча б по 10 секунд, плюс виконати 3-4 підходи. З кожним разом час утримання планки повинно потроху збільшуватися, а підходи можуть зменшуватися. Також виконання планки допустимо між іншими вправами. Наприклад, випади вперед ногами з присіданням – планка – нахили вправо-вліво – планка – підняття ніг з положення лежачи – планка і т. д. Даний принцип роботи актуальний для будь-якого виду цієї вправи.

Коли ви відчуєте себе впевненіше в класичній планці, можна переходити до інших її видів:

  • перебуваючи в класичній планці, розсунути ноги на ширину плечей;
  • з класичної планки, руки поставити на передпліччя;
  • з будь планки для ускладнення вправи підніміть одну руку або ногу і утримуйте положення;
  • бічна планка – стійка утримується на одному передпліччя і стопах, злегка розсунутих в сторони;
  • ускладнена бічна планка - утримується на одній руці і одній нозі.

Ще одна вправа допоможе в боротьбі за плоский живіт і заодно активізує процеси очищення в організмі – «Вакуум в животі». Для його виконання, встаньте на коліна і зосередьтеся на диханні. Поступово втягуйте живіт, утримуючи положення 10-15 секунд, після чого спробуйте втягнути його ще більше і знову утримуйте положення, поки не дійдете до межі. Час виконання варіює від однієї до десяти хвилин, в залежності від своїх можливостей.

Над м'язами спини, сідниць і преса попрацює вправа «Човник». Просто ляжте на підлогу, торкаючись його чолом, руки і ноги витягнуті. При максимальній напрузі м'язів живота і сідниць підніміть витягнуті руки на скільки можете вгору і утримуйте, як і у випадку з планкою, від 10 секунд і більше. Коли тіло звикне до таких навантажень, одночасно піднімайте, і руки, і ноги.

Активному спалюванню жирів в області м'язового корсета допомагає вправа «Місток». Щоб виконати його, ляжте на підлогу. Упираючись лопатками в підлогу, підніміть таз і зафіксуйте свій стан, поставивши стопи на п'яти – тіло від колін до грудей повинно бути рівним, руки покладіть на підлогу під невеликим кутом.

Утримуйте положення протягом встановленого вами час та зробіть перерву, після чого повторіть кілька підходів. Для ускладнення цієї вправи можна затиснути між колінами подушку або м'яч, або під час утримання стійки підняти одну ногу.

Щоб тренування допомогли добитися максимального ефекту, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • перед будь тренуванням не забувайте про розминку – розігріті м'язи швидше відгукуються на навантаження;
  • трохи, але регулярно збільшуйте час утримання зазначених стійок;
  • регулярно міняйте вправи і доповнюйте їх новими, щоб не дати можливість м'язам звикнути до навантаження і не перешкодити рівномірно розробити всі групи м'язового корсета;
  • не забувайте, що для помітної корекції талії і живота необхідно дотримуватися принципів здорового харчування.